A Buteyko légzéstechnika

A kevesebb több? Lassú légzéssel az egészségért
A Buteyko légzéstechnika

Olvasási idő 6 perc

Amikor egy kisbaba felsír és először tölti meg a tüdejét levegővel, kezdetét veszi egy ösztönös folyamat, amely az egész életét végigkíséri. Minden egyes belégzésnél részecskék milliói jutnak a testünkbe, befolyásolva jóformán az összes belső szervünk állapotát. A helyes légzés kulcsfontosságú tényező egészségünk megőrzése szempontjából. Fokozza a sejtek oxigénfelvételét, biztosítja a pihentető alvást, és lecsendesíti az elmét. Javítja továbbá az agy vérellátását, ezáltal jobban tudunk koncentrálni és javul az általános energiaszintünk.

A „kevesebb több” gondolatot a légzéssel kapcsolatban először Konstantin Buteyko ukrán orvos fogalmazta meg az 1950-es években (1). Buteyko arra lett figyelmes krónikus betegek esetében, hogy állapotuk romlásával minden páciens légzése felgyorsult, hallhatóbbá, gyorsabbá vált, szájukon kezdték venni a levegőt, és többet sóhajtoztak. Feltételezte, hogy ha a betegségnek hatása van a légzésre, lehetséges, hogy a légzés is visszahat a betegségre. Először saját tünetei kapcsán kezdte el tudatosan lelassítani, lehalkítani légzését, melynek hatására csökkent a krónikus magas vérnyomása, és elmúltak a hosszú hónapok óta tapasztalt fájdalmai. Tapasztalatait összegyűjtve kidolgozta módszerét, melynek jótékony hatásait nem csak a légzészavarban szenvedő betegek esetében tapasztalta.

Mennyi levegőt lélegzünk általában?

Naponta átlagosan 20 000 alkalommal veszünk levegőt. Nyugalomban percenként átlagosan 10-12-szer lélegzünk, és egy lélegzetvétellel átlagosan 0,5 liter levegő cserélődik ki a tüdő és a külvilág között. A légzési perctérfogat (az egy perc alatt belélegzett levegő mennyisége) értéke nyugodt légzés során mintegy 5-6 liter. Pánikroham esetén a légzésszám akár percenként 20 légzést is jelenthet, amely jelentősen növeli a perctérfogatot. A kettő között vagyunk mi, átlagemberek (átlagosan 10-ből 9 ember), akik egyszerűen több levegőt – metabolikus igényünk kétszeresét-háromszorosát – lélegzünk be minden egyes levegővétellel. Ezt nevezzük krónikus túllégzésnek, mely hosszú távon olyan panaszok kialakulásához vezet, mint a krónikus fáradtság, alvásproblémák, szorongás, elhízás, magas vérnyomás.

Ha a túllégzés ilyen káros, akkor miért csináljuk?

Az elmúlt száz évben drámai módon felgyorsult körülöttünk a világ. A légzés természetes folyamatát megzavarta a krónikus stressz, a mozgásszegény, ülő életmód, feldolgozott ételek túlzott fogyasztása, az erőnlét hiánya, vagy akár a túlfűtött otthon. Igen, akár a túlfűtött otthon is: ahogyan a kutya is gyors lihegéssel hűti magát egy meleg nyári napon, az emberi szervezet melegre való adekvát válasza is a légzés gyorsítása. Mindezen tényezők hatására légzésünk észrevétlenül felgyorsult.

Folyamatos túllégzés hatására lecsökken a szén-dioxid koncentráció a szervezetben, melynek hatására a vér pH értéke savas irányba tolódik, annak minden negatív következményével együtt. A szén-dioxidot első sorban felesleges anyagnak tartják, a sejtlégzés természetes végtermékének. Fontos megérteni azonban, hogy ennek a gáznak a szerepe létfontosságú az emberi szervezetben.

Milyen tünetek esetén kell diszfunkcionális légzésre gondolnunk?

Ahhoz, hogy a tüneteink mögött álló esetleges helytelen légzésmintákat korrigálni tudjuk, először fontos azonosítani, vajon érintettek vagyunk-e a problémában. Gondoljuk át, mennyire jellemzőek ránk az alábbi tünetek:

Gyakori a szájon át való levegővétel nyugalmi helyzetben
Szapora légzés nyugalmi helyzetben (több, mint 12 lélegzetvétel percenként)
Mellkas felső részének mozgása levegővétel közben
Hallható nyugalmi légzés
Látványos levegővétel nyugalmi helyzetben
Rendszeres sóhajtozás
Rendszeres ásítás
Nagy lélegzetvételek beszéd előtt
Rendszertelen légzés
Rendszeres horkolás éjjelente
Légzéskimaradás éjszakánként – apnoe
Reggel száraz szájjal ébredés
Reggel fáradtan ébredés

Minél több tünet jellemző ránk, annál nagyobb hangsúlyt kell fektetni a helyes légzés tudatos korrekciójára különböző légzőgyakorlatokon keresztül.

Megrendelem a Buteyko légzéstréning programcsomagot (45 000 Ft)

Légzésmintánk mérése – TOMT érték

Légzésmintánk aktuális állapotát, majd később a fejlődés ütemét a test oxigénszintjét mérő teszt (TOMT) segítségével nyomon tudjuk követni. A TOMT értéket legpontosabban reggel, ébredést követően lehet megállapítani az alábbi módon:

Normál belégzést követően az orron keresztül csendesen kilélegzünk. Orrunkat befogva egy stopper segítségével lemérjük, hány másodperc múlva jelentkezik a belégzés iránti vágy első, egyértelmű jele.

Fontos, hogy nem az erős légszomj elérése a cél. Ez a teszt nem azt méri, hogy mennyi ideig tudjuk visszatartani a lélegzetet. Számunkra a légzőizmok első önkéntelen összerándulása, a lélegzetvétel iránti vágy első jele az informatív. Ez az úgynevezett TOMT érték, mely jó indikátora az általános erőnlétnek, de akár az edzéssel szembeni tűrőképességnek is.

A helyesen légző emberek esetében a TOMT érték 40 másodperc körüli. Helytelen légzésminták, asztma, szorongás, pánikbetegség esetében a TOMT érték viszont gyakran nem több mint 10-15 másodperc – ebben az esetben mindenképpen javasolt légzés tréningen részt venni. Jó hír, hogy célzott légzőgyakorlatok segítségével a TOMT érték hétről-hétre növelhető. A fejlődés mértéke függ az aktuális tünetek súlyosságától, de leginkább attól, hogy mennyire kitartóan, rendszeresen gyakorlunk. A cél, hogy a helyes légzés a célzott gyakorláson túl beépüljön a mindennapi tevékenységekbe, ezzel helyreállítva testünk kényes biokémiai egyensúlyát.

Mit is jelent a légzéstechnika a gyakorlatban?

A Buteyko-módszeren belül számos technikát különböztetünk meg attól függően, hogy milyen panasz kapcsán keressük a megoldást: szorongás, asztma, alvászavarok, horkolás, erőnlét hiánya, krónikus fáradtság, magas vérnyomás. Ugyanakkor minden technikában közös, hogy a gyakorlatok a belégzések és kilégzések közötti idő elnyújtására, a lélegzet-visszatartására, és a lassú, orron keresztüli ki- és belégzésre épülnek.

Lassú légzés

A légzés lelassításán alapuló technikák mind a szén-dioxid szint szabályozásán keresztül hatnak vérnyomásunkra, valamint energia és stressz szintünkre. Lelassítva légzésünket, egységnyi idő alatt kevesebb oxigén jut a tüdőnkbe, és kevesebb szén-dioxidot lélegzünk ki. Ezzel megemelkedik a véráramban és a szövetek között a szén-dioxid koncentrációja, növelve ezzel a sejtek oxigénellátását.

Hogy feloldjuk a látszólagos ellentmondást, mely szerint épp a kevesebb levegővétellel jutunk több oxigénhez, meg kell értenünk a szén-dioxid hármas szerepét a szervezetben.

A légzési inger, vagyis a késztetés, hogy szükségünk van levegőre, a szén-dioxid vérben lévő mennyisége által szabályozott. Amikor az elfogyasztott étel és a belélegzett levegő találkozik a sejtekben, azzal energiát termelünk, a felesleges víz és szén-dioxid pedig anyagcserénk melléktermékeként távozik. De vajon mennyi a feleslegesnek számító szén-dioxid? A szervezetnek ugyanis szüksége van rá ahhoz, hogy oxigénnel tudja ellátni a sejteket, szöveteket.

A szén-dioxid lehetővé teszi, hogy a vörösvérsejtek oxigént adjanak le, amit a szervezet az izmokhoz, szervekhez juttatva energiaként tud felhasználni. A szakirodalom Christian Bohr, dán tudós után Bohr-effektusként ismeri ezt a jelenséget (2). Miről is van szó? A vörösvérsejtek egyik alkotóeleme a hemoglobin, képes megkötni és szállítani az oxigént. Amikor a légzésünk felgyorsul, többet lélegzünk ugyan be, de több szén-dioxid is távozik kilégzésnél, melynek hatására csökken a vér szén-dioxid szintje. Ennek hatására az oxigén nem tud lecsatlakozni a hemoglobinról, ezáltal a sejtek nem jutnak hozzá a működésükhöz szükséges éltető oxigénhez. Ekkor áll elő az a paradox helyzet, hogy a vérben ugyan ott kering a szükséges az oxigén, a sejtek mégis oxigénhiányban szenvednek. Ezáltal csökken az agy vérellátása is, mely fáradtságban, feledékenységben, dekoncentrációban nyilvánulhat meg.

A légzés szabályozását az agyban található érzékeny szenzorok, úgynevezett kemoreceptorok határozzák meg, melyek monitorozzák a vér szén-dioxid szintjét és pH értékét. Amikor a szén-dioxid egy bizonyos szint fölé emelkedik, a receptrorok jelet küldenek a légzésközpontba, ami légzésre ösztönöz. Tartós túllégzés hatására növekszik a szén-dioxiddal szembeni érzékenységünk, más szóval alacsonyabb lesz a szén-dioxiddal szembeni toleranciánk, mely hatással van a vörösvérsejtek oxigénleadására. Ezzel szemben a szén-dioxiddal szembeni nagyobb tolerancia csökkenti a légszomjat, az oxigén hatékonyabban jut el az izmokhoz, kevesebb szabadgyök termelődik, mely csökkenti a szervezetben a gyulladásos folyamatokat. A szén-dioxid szerepe az enyhén lúgos, 7,365-ös pH érték beállítása, ezáltal a sav-bázis egyensúly megteremtése. Evés, ivás, mozgás hatására a pH egyensúly minden alkalommal enyhén kibillen. A homeosztázis helyreállításához a szervezet a légzésre támaszkodik. Amikor a vér lúgossá válik, a légzés lelassul, ezáltal a szén-dioxid szint megemelkedik és helyreáll a normál pH érték. Ha a vér savassá válik (például feldolgozott ételek túlzott fogyasztásának hatására), a légzés automatikusan felgyorsul, hogy eltávolítsa a sav formájában jelen lévő szén-dioxidot. Szén-dioxid és víz jelenlétében tehát a szervezet képes a szénsav lebontásán vagy előállításán keresztül beállítani az ideális pH értéket. Sokan az elsavasodást a táplálkozás lúgosításával próbálják meg korrigálni, de amíg a légzést nem tesszük helyre, addig ez a kísérlet sikertelen lesz.

A szén-dioxid ellazítja a légutak és véredények falaiban található simaizmokat. A szén-dioxid hiánya görcsöt idéz elő a szervezet simaizomzatában. Amikor lecsökken a szén-dioxid szintje a vérben, a simaizmok megfeszülnek. Egy asztmás ezt köhögésben, fulladásban éli meg. A szív és érrendszeri problémák esetében megemelkedik a vérnyomás, mely terheli a szívet. A simaizmok megtalálhatóak az erek falában, tápcsatornában, vizeletelválasztó rendszerben, de akár a bőrben is. Nyilvánvaló tehát, hogy miért okoz szerteágazó testi tüneteket a szén-dioxid szint lecsökkenése a vérben.

Az oxigénhiány az agyban azt a téves érzetet kelti, hogy levegőhiány áll fenn, ami miatt a légzésközpontunk fokozza a légzést, kialakítva egy ördögi kört.

Hogyan tudjuk tehát megtörni ezt a negatív spirált?

Percenkénti hat lélegzetvétel

Tanulmányok igazolják, hogy amennyiben percenként hat lélegzetvételre lelassítjuk a légzésünket, megváltozik a szívfrekvencia variabilitás. (3) Miért is fontos ez?

Hajlamosak vagyunk azt feltételezni, hogy az egészséges szív metronómként működik. Valójában szívünk minden pillanatban reagál a légzés, keringés aktuális állapotára, hormonális-idegi változásokra. A szívfrekvencia-variabilitás (heart rate variability – HRV) azt mutatja, hogy a szív milyen gyorsan tud ezekre a változásokra reagálni.

Stressz hatására a HRV megváltozik, majd amikor az egyensúlyi állapot helyreáll, az eltérések mérséklődnek. Amikor viszont testünk folyamatos stressznek van kitéve, szívünk hosszú távon kevésbé lesz rugalmas és ellenálló, csökken az ingadozások közti eltérés, és alacsonyabb lesz a HRV értékünk. Mindez azért fontos, mert tanulmányok sora (4) igazolja, hogy a HRV szervezetünk általános egészségi állapotának fokmérője. Minél rugalmasabban reagál szívünk a minket ért stresszhatásokra, annál egészségesebbek vagyunk.

Az orrlégzés fontossága

Az orr azon túl, hogy melegíti, párásítja a levegőt, első védelmi vonalként kiszűri a levegőből a baktériumokat. Ez az apró szerv olyan hormonok, kémiai anyagok termelődését befolyásolja, melyek csökkentik a vérnyomást, reagálnak a menstruációs ciklus változásaira, szabályozzák a szívritmust, de hatással vannak még az emésztésre is.

Fontos továbbá, hogy orrlégzés hatására aktiválódik a legfőbb légzőizmunk, a rekeszizom. Ahhoz, hogy az orr szűk járatán áthaladjon a levegő, a rekeszizomnak többet kell dolgoznia, a levegőnek mélyebbre kell hatolnia. Az orrlégzés 2-3-szor nagyobb ellenállást jelent a légzés számára, mint a szájlégzés, ez pedig segít fenntartani a rekeszizom működését és erejét. Az aktív rekeszizom stabilizálja a gerincet Ez magyarázza, hogy a légzés korrekciójával miért enyhülnek a gerincfájdalmak, hátfájdalmak.

Orrlégzés hatására a szén-dioxid nem tud gyorsan távozni a testből, felgyűlik a tüdőben, vérben, szövetekben, mely csökkenti az érzékenységet a szén-dioxidra. Márpedig ha kevésbé vagyunk érzékenyek a szén-dioxid szint változására, kevesebb levegőt fogunk venni, ezáltal csökken a túllégzésre való hajlam és annak minden testi következménye.

Szerző: Czudar Kata