Vitaminok, ásványok - mit kell róluk tudni
Olvasási idő 10 perc
Mik azok a vitaminok?
A vitaminok olyan szerves anyagok, amelyekre a szervezetnek nagyon kis mennyiségben van szüksége, mégis nélkülözhetetlenek a biokémiai folyamatok megfelelő működéséhez. Az emberi test nem tudja a vitaminokat előállítani, vagy nem képes azokat megfelelő mennyiségben megtermelni ezért ezeket táplálék útján kell magunkhoz venni növényi és állati ételekből.
A vitaminok fajtái és azok szerepe az emberi szervezetben
A vitaminokat 2 fő csoportba soroljuk: zsírban és vízben oldódó formák
Zsírban oldódó vitaminok
Zsír jelenlétében képesek hasznosulni, és a szervezet el tudja ezeket tárolni (első sorban a zsírszövetben és a májban).
A-vitamin (retinol)
- Feladata a testben – szerepe van a látásban, az immunrendszer működésében, a bőr és a haj egészségében.
- A-vitamin hiányában – látási problémák léphetnek fel, főleg a szürkületi időben. Ételintoleranciák és bőrproblémák megjelenése lehetséges, gyakoribbá válhatnak a légúti és egyéb megbetegedések. Gyermekkorban a csontok fejlődése nem lesz megfelelő A-vitamin nélkül.
- Élelmi forrásai – béta karotin formában piros és narancs színű növények, pl. sárgarépa, sütőtök, paradicsom, stb. Retinol formában – állati máj, vaj.
D-vitamin (kalciferol)
- Feladata a testben – segít szabályozni a kalcium szintet, valamint fenntartani a csontok megfelelő állapotát, segíti a megfelelő vércukorszint fenntartását. Részt vesz az immunrendszer megfelelő működésében.
- D-vitamin hiányában – gyakoribbá válhatnak a légúti és egyéb fertőzéses megbetegedések. Gyermekkorban a csontok fejlődése nem lesz megfelelő, elferdülhet a hátgerinc, idősebb korban csontritkulás alakulhat ki. Nélküle romlik a cukorbetegség állapota, a daganatképződés is gyakoribb lehet.
- Élelmi forrásai – tejtermékek, tojás, máj, ám ezek nem fedezik a teljes D-vitamin igényt. Március és október között, napfény hatására, a bőrünkön lévő koleszterinből készíti el a szervezetünk.
E-vitamin (tokoferol)
- Feladata a testben – a legfőbb antioxidáns hatású vitamin, segít a gyulladásos folyamatokat szabályozni, csökkenti a szív és érrendszeri kockázatot.
- E-vitamin hiányában – nő a szív és érrendszeri kockázat, a meddőség, az izom- és idegsorvadás esélye, és a daganatképződés is gyakoribb lehet.
- Élelmi forrásai – napraforgó-, búzacsíra-, tökmag-, olíva-, kukoricaolaj, gabonacsírák, mandula.
K-vitamin (fillokinon)
- Feladata a testben – segít szabályozni a kalcium szintet, elengedhetetlen a véralvadás folyamatában.
- K-vitamin hiányában – véralvadási problémák léphetnek fel, gyakoriak az orrvérzések, nő a csontritkulás esélye, a szív- és érrendszeri betegségek erősödhetnek.
- Élelmi forrásai – sötétzöld leveles zöldségek, például spenót, brokkoli, káposzta, kelkáposzta, növényi olajok (különösen a szójaolaj) máj, lucerna.
Vízben oldódó vitaminok
Hasznosulásukhoz nincsen szükség zsír jelenlétére. A szervezet a vizelettel ki tudja üríteni ezeket, így nem kell tartani a felhalmozódásuktól – ez alól a B12 vitamin kivétel, mert akár évekig és képesek vagyunk azt tárolni a májunkban.
B1-vitamin (tiamin)
- Feladata a testben – leginkább a cukoranyagcsere, és ezáltal az energiatermelés folyamatában van szerepe. Szükség van rá a szénhidrátok, zsírok és alkoholok lebontásához és átalakításához.
- B1-vitamin hiányában – fáradtság, teljesítmény problémák léphetnek fel mind szellemi, mind pedig fizikai területen. A cukorháztartás zavara is nagymértékben romolhat, szívelégtelenség, ideggyengeség léphet fel.
- Élelmi forrásai – gabonafélék, teljes kiőrlésű lisztek, élesztő, hüvelyesek, diófélék, húsok, zöldségfélék, narancs, mazsola, karfiol, burgonya, barna rizs, tej, máj.
B2-vitamin (riboflavin)
- Feladata a testben – támogatja a növekedést, a bőr egészsége számára elengedhetetlen, részt vesz egyes hormonok és a vörösvértestek képzésében, valamint az instant tápanyagraktár, a glikogén előállításban.
- B2-vitamin hiányában – tipikus hiányjel szokott lenni a szájzug kisebesedése, gyulladások a szájüregen belül – pl. nyelv -, a genitáliák bőrének sérülése.
- Élelmi forrásai – tojás, tejtermékek, hús, máj, vese, halak, sötétzöld leveles zöldségek, brokkoli, spenót, avokádó, gombák.
B3-vitamin (niacin)
- Feladata a testben – leginkább a cukoranyagcsere, és ezáltal az energiatermelés folyamatában van szerepe, részt vesz nukleinsavak építésében, csökkenti az LDL koleszterin és a triglicerid szintet a vérben.
- B3-vitamin hiányában – mivel a testünkben tudjuk szintetizálni triptofán aminosavból, hiánya nagyon ritka Valós hiánybetegsége a pellagra – bőrtünetekkel, nyelvgyulladással, hasi panaszokkal jár. Vegetáriánus és vegán életmód mellett figyelni kell a megfelelő triptofán bevitelre, mert abból szintetizálja az egészséges bélflóra.
- Élelmi forrásai – marhahús, disznóhús, csirkehús, halfélék, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, tojás, tej, sajt – minden olyan fehérje, amiben triptofán aminosav van.
B5-vitamin (pantoténsav)
- Feladata a testben – leginkább a cukoranyagcsere, és ezáltal az energiatermelés folyamatában van szerepe. Elengedhetetlen a zsírsav szintézisben. Részt vesz egyes hormonok és a vörösvértestek képzésében is.
- B5-vitamin hiányában – valódi hiány nagyon ritka, csak extrém körülmények között lép fel. Nem elégséges mennyiségben (undersupply) depresszió, fáradtság, hányás, izomgyengeség léphet fel.
- Élelmi forrásai – állati belsőségek, húsok, tojás, tej, földimogyoró, bab, teljes kiőrlésű gabona, zöldségfélék, paradicsom, burgonya, brokkoli, élesztő.
B6-vitamin (piridoxin, piridoxál, piridoxamin)
- Feladata a testben – részt vesz a vérképzésben, az aminosavak szintézisében. Ingerületátvivő anyagok (pl. GABA, noradrenalin vagy szerotonin) és például a DAO enzim (hisztamin bontó enzim) átalakulási folyamataihoz elengedhetetlen.
- B6-vitamin hiányában – izomgörcsök, hisztamin többlet jelenhet meg, neuropátia, pszichés tünetek, vérszegénység alakulhat ki. Vegetáriánus és vegán életmód mellett könnyen előfordulhat az elégtelen bevitel, ezért a pótlására figyelmet kell fordítani.
- Élelmi forrásai – húsok, tonhal, tejtermékek, tojás, avokádó, banán, diófélék, hüvelyesek, mangó, krumpli, barna rizs, teljes kiőrlésű gabona.
B7-vitamin (biotin)
- Feladata a testben – fontos a haj, a bőr és körmök egészségének fenntartásában, a szőlőcukor és zsírok szintézisében. Részt vesz az energiatermelés folyamatában.
- B7-vitamin hiányában – bőrgyulladás, nyelvgyulladás, hajhullás, étvágytalanság, depresszió, erős kimerültség, álmosság, izomfájdalom léphet fel. A sok nyers tojásfehérje erős biotin hiányt tud előidézni.
- Élelmi forrásai – máj, vese, tojás, tejtermékek.
B9-vitamin (folsav)
- Feladata a testben – a DNS és RNS szintéziséhez elengedhetetlen, részt vesz a sejtek osztódásában. A vörösvérsejtek osztódása sem valósul meg nélküle. Embrionális korban kritikusan fontos a velőcső megfelelő záródásához.
- B9-vitamin hiányában – vérszegénység, szédülés, étvágytalanság, fogyás gyengeség, fejfájás, nyugtalanság, hirtelen hangulatváltozások, erős szívdobogás jelenhet meg. Alkohol és orális fogamzásgátlók gátolhatják a vitamin felszívódását. Kritikusan fontos, hogy egy Magyarországon elterjedt genetikai mutáció miatt az emberek több mint 50 %-a csak a folát formát tudja hasznosítani! (lasd lent)
- Élelmi forrásai – káposzták, spenót, gabonafélék, brokkoli, karfiol, csicseriborsó, zöldbab, saláták, hüvelyesek, avokadó, burgonya, diófélék, zab, barna rizs, tejtermékek, tojás, lazac, marhahús, vadhúsok, csirkemáj.
B12-vitamin (kobalamin)
- Feladata a testben – elengedhetetlen a vérképzéshez, támogatja a DNS és fehérjeszintézist, fontos szerepe van az idegsejtek fejlődésében.
- B12-vitamin hiányában – vérszegénység, szorongásos problémák, depresszió, pánikroham, zsibbadás, szédülés, memóriazavar, gyomorgyulladás fordulhat elő. Vegetáriánus és vegán életmód mellett könnyen kialakulhat a hiány, ezért pótlására figyelmet kell fordítani.
- Élelmi forrásai – húsok, tojás, tejtermékek, halak.
C-vitamin (aszkorbinsav)
- Feladata a testben – legjelentősebb feladata a kollagének szintézisének és megfelelő működésüknek a támogatása. Erős hatású antioxidáns, és elengedhetetlen a vas megfelelő felszívódásához. Támogatja egyes ingerületátvivő anyagok szintézisét.
- C vitamin hiányában – lassul a sebgyógyulás, gyengeség, fáradtság, vérző íny, sérült, vérző bőr lehet jellemző.
- Élelmi forrásai – citrusfélék, feketeribizli, mangó, papaya, kelbimbó, brokkoli, édesburgonya, spenót, sárgapaprika, paradicsom, fejes saláta, karfiol, áfonya, som, szeder, csipkebogyó, burgonya, máj, vese és agy.
Régebben vitaminnak nevezték, de ma már nem hívják így ezeket az anyagokat (1)
- F vitamin – esszenciális zsírsavak
- B4 vitamin – adenin
- B8 vitamin – adenozin- monofoszfát
- B10 vitamin – 4-amino-benzoesav
- B13 vitamin – ortosav
- B15 vitamin – pangámsav
- B16 vitamin – N,N-dimetilglicin
- B17 vitamin -amigdalin
- Bx vitamin – 4-amino-benzoesav
- Kolin
- Inozitol
- P-vitamin – rutin
- BH-vitamin – azonos a H-vitaminnal (biotin)
- F-vitamin – esszenciális zsírsavak: linolsav, linolénsav
- I-vitamin, ill. J-vitamin – tulajdonságaik megegyeznek a C-vitaminéival
- M-vitamin – azonos B4-vitaminnal
- PP-vitamin (pellagra preventiv) – azonos a B3-vitaminnal (niacin)
- Q-vitamin – ubikinon, Q10
- R-vitamin – azonos a B10-vitaminnal (p-amino-benzoesav)
- S-vitamin – azonos a B11-vitaminnal
- T-vitamin vagy BT-vitamin – L-karnitin
Mik azok az ásványok?
Az ásványi anyagok olyan szervetlen vegyületek, amelyeket nem élő szervezetek állítanak elő, hanem a talajból és vízből veszik magukhoz az élőlények. Ezek az élőlények lehetünk mi magunk is, amikor például forrásvizet iszunk, illetve megehetjük azokat a növényeket és állatokat, akik már hozzájutottak ezekhez az ásványokhoz.
2 nagy csoportot különítünk ez az ásványi anyagoknál – makroelemek és mikroelemek, azaz nyomelemek
Makroelemek
A test tömegének 5%-ánál nagyobb mennyiségben fordulnak elő a szervezetben:
Foszfor
- Feladata a testben – mivel minden sejtünk falának a felépítésében részt vesz, így hatása a test minden pontján észlelhető. Fehérjéknek, enzimeknek, vagy nukleinsavak az építőköve. Általa képes megvalósulni az energiatermelés folyamata a szervezetben (ATP része). A csontok és a fogak szilárdságáért is felelős.
- Hiányában – ami nagyon ritkán fordul elő, csontritkulás, energetikai problémák, izomgyengeség, de még vérszegénység is felléphet.
- Élelmi forrásai – szinte minden élelmiszerben megtalálható, olajos magvak, sajtok, tojás, halak, húsok, hüvelyesek.
Kalcium
- Feladata a testben – részt vesz az ingerületátvitel folyamataiban, ami két idegsejt vagy egy ideg és izomsejt között jön létre, ezzel hozzájárul az idegrendszer és az izomzat megfelelő működéséhez. Szükség van rá, hogy az izom össze tudjon húzódni. A csontszövet felépítésében is fontos a szerepe. A véralvadási folyamat része.
- Hiányában – csontritkulás léphet fel, nem lesz megfelelő a véralvadás, és az izommunka is kárát szenvedheti.
- Élelmi forrásai – tejtermékek, spenót, mák, hüvelyesek, dió, és egyéb olajos magvak.
Kálium
- Feladata a testben – a sejtek falán nagyon sok anyag az úgynevezett kálium-nátrium pumpák segítségével jut át. Ebből kifolyólag a kálium része az anyag és ingerület átvitel folyamatának, és az egész testre hatást gyakorol.
- Hiányában – gyengeség és fáradtság, izomgörcsök, emésztési problémák, rendszertelen szívverés, szívritmuszavar jelenhet meg.
- Élelmi forrásai – szinte minden élelmiszerben megtalálható, de a növényekben van a legtöbb: hüvelyesek, aszalt gyümölcsök, paradicsom, gomba, banán, kakaó stb.
Klór
- Feladata a testben – a gyomorsav alkotórésze, így nélküle elképzelhetetlen a fehérje emésztése. Részt vesz a szervezet só-víz háztartásnak és a sav-bázis egyensúlynak a fenntartásában.
- Hiányában – gyomorsav elégtelensége, sav-bázis egyensúly felborulása jöhet létre. Hiánya nagyon ritka.
- Élelmi forrásai – konyhasó.
Magnézium
- Feladata a testben – több száz élettani folyamatban vesz részt. Hozzájárul az izmok és az idegrendszer egészséges működéséhez és a fáradtság csökkentéséhez.
- Hiányában – idegesség, ingerlékenység, enyhe szorongás, átmeneti fáradtságérzet, enyhébb alvászavarok, izomgörcsök, zsibbadás jellemzőek.
- Élelmi forrásai – zöld színű zöldségek, magvak, bárányhús.
Nátrium
- Feladata a testben – a sejtek falán nagyon sok anyag az úgynevezett kálium-nátrium pumpák segítségével jut át. Ebből kifolyólag a nátrium része az anyag és ingerület átvitel folyamatának, és az egész testre hatást gyakorol. Szerepe van a folyadékháztartás egyensúlyában, az idegrendszer és az izmok megfelelő működésében, valamint a vizelet kiválasztásában.
- Hiányában – hányinger, hányás, fejfájás, gyengeség, izomgörcsök, izomgyengeség jelenhet meg. Extrém esetben életveszélyes állapot is felléphet.
- Élelmi forrásai – konyhasó, zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék.
Mikroelemek, azaz nyomelemek
A test tömegének 5%-ánál kisebb mennyiségben fordulnak elő a szervezetben:
Bór
- Feladata a testben – szerepet játszik egyes szteroid hormonok (D-vitamin és ösztrogén) (2) és egyéb mikrotápanyagok anyagcseréjében, valamint hatással van a csontok és az idegrendszer egészséges működésére.
- Hiányában – sérül egyes szteroid hormonok szintézise.
- Élelmi forrásai – gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek.
Cink
- Feladata a testben – nagyon fontos a herék fejlődése szempontjából, hozzájárul a DNS és a megfelelő minőségű inzulin szintézishez. Részt vesz az A-vitamin és makrotápanyagok anyagcseréjében, erős támogatója az immunsejteknek és a sebgyógyulásnak.
- Hiányában – törpenövés, a herék elsorvadása (gyerekeknél), elhúzódó sebgyógyulás, hasmenés, bőrgyulladások, rossz hangulat (felnőtteknél) jelentkezhet. Romlik a szaglás és az ízérzékelés is.
- Élelmi forrásai – hús, máj, tojás, hüvelyesek (bár a növényi források kevésbé jól hasznosulnak).
Fluor
- Feladata a testben – elengedhetetlenül fontos a fogak és csontok egészsége szempontjából.
- Hiányában – a fogak és a csontok nem lesznek egészségesek.
- Élelmi forrásai – tengeri halak, kukorica, majoranna, petrezselyem zöldje, ivóvíz, teafű.
Jód
- Feladata a testben – a pajzsmirigy hormonok alkotóeleme, elengedhetetlenül fontos a belső elválasztású mirigyek, a bőr, az idegrendszer és az emésztőrendszer megfelelő működése szempontjából. A mellmirigyek detoxikációs folyamatainak a része.
- Hiányában – pajzsmirigy problémák, emésztési gondok, fázékonyság, hízékonyság, fáradtság, motiválatlanság, foltos hajhullás, immunrendszer gyengesége állhat fenn Súlyos esetben, gyermekkori hiány esetén értelmi fogyatékosság (kreténizmus), későbbiekben fellépő hiánya következtében golyva képződést is előidézhet.
- Élelmi forrásai – tengeri halak és “herkentyűk”, tengeri “zöldségek” – moszatok, algák, hínárok.
Króm
- Feladata a testben – inzulin receptorokhoz kötődve fokozza az inzulin hatását, így pozitívan hat a cukor anyagcserére.
- Hiányában – cukoranyagcsere problémák léphetnek fel.
- Élelmi forrásai – teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, hús, máj, tojás, sajt.
Kobalt
- Feladata a testben – részt vesz a B12 vitamin szintézisében, valamint részt vesz több biokémiai reakcióban is a szervezetben.
- Hiányában – vérszegénység, szorongásos problémák, depresszió, pánikroham, zsibbadás, szédülés, memóriazavar, gyomorgyulladás léphetnek fel (a tünetek egyeznek a B12 hiány tüneteivel). Vegetáriánus és vegán életmód mellett könnyen kialakulhat.
- Élelmi forrásai – bab, burgonya, spenót, hüvelyesek, körte, tej, vaj, tojás, húsok, tenger gyümölcsei.
Lítium
- Feladata a testben – fontossága a szervezet számára még vitatott. A lítium befolyásolja a test ideg- és izomsejtjeiben a nátrium áramlását, a nátrium pedig egyebek között bizonyos pszichiátriai betegségek megelőzésére/kialakulására van hatással. (3)
- Hiányában – neurológiai problémák léphetnek fel.
- Élelmi forrásai – forrásvíz.
Mangán
- Feladata a testben – több enzim aktiválásához is szükséges, részt vesz makrotápanyagok metabolizmusában és szintézisében is. Antioxidáns hatású, hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez – a szuperoxid dizmutáz (SOD) antioxidáns enzim mangánnal működik. Szükséges a normál csontozat és kötőszövet felépítéséhez.
- Hiányában – feledékenység jöhet létre, nehezebben rendeződnek a szervezetben a gyulladásos folyamatok.
- Élelmi forrásai – gabonák, dió, mogyoró, tojás, paraj, petrezselyem.
Molibdén
- Feladata a testben – hozzájárul a kéntartalmú aminosavak anyagcseréjéhez. Többlete megzavarja a réz működését a szervezetben.
- Hiányában – ingerlékenység, súlyosabb formában idegrendszeri tünetek, látászavar léphet fel.
- Élelmi forrásai – hús, hüvelyesek.
Nikkel
- Feladata a testben – egyes bélflórát alkotó fajok számára fontos kémiai elem.
- Hiányában – bélbaktériumok nem képesek megfelelően működni. Nem jellemző Magyarországon a nikkel hiánya, ellenben sokan allergiásak erre az ásványra.
- Élelmi forrásai – mogyoró, zab, kakaó, sűrített paradicsom, lencse, mandula, dió, spárga, káposzta és karfiol, bab és zöldbab, korpás kenyér, instant élesztő, margarin, kagyló, osztriga, krumpli, borsó, paradicsom, spenót, aszalt szilva.
Réz
- Feladata a testben – a vasszállítás elengedhetetlen része, így minden olyan folyamatot támogat, amihez vasra van szükség. A DAO enzim alkotója, támogatja az idegrendszert és az immunrendszert.
- Hiányában – a vashiány tünetei észlelhetők, hisztamin-szerű tünetek léphetnek fel (4) valamint aneurizma, korai őszülés, laza, ráncos bőr, karikás szem, hajhullás lehet jellemző.
- Élelmi forrásai – máj, tojás, hüvelyesek.
Szilícium
- Feladata a testben – a kötőszövetek, csontok és porcok anyagcseréjében fontos a jelenléte.
- Hiányában – csontok fejlődésének zavara, porcok és ízületek degenerációja figyelhető meg, a haj elvékonyodik, a körmök törékennyé válnak, az arcon ráncok képződnek, a sebek rosszabbul gyógyulnak.
- Élelmi forrásai – alma, köles, árpa, burgonya, nyers káposzta, földi mogyoró, sárgarépa, hagyma, zab, mandula, narancs, uborka, tök, méz.
Szelén
- Feladata a testben – elengedhetetlen az immunrendszer és a pajzsmirigy egészséges működéséhez. Részt vesz a spermaképződésben. Egy antioxidáns alkotóelemeként csökkenti a gyulladásos és daganatos folyamatok kialakulásának esélyét, részt vesz egyes nehézfémek, pl. arzén és higany szervezetből való eltávolításában.
- Hiányában – pajzsmirigy problémák, immunrendszeri diszfunkciók léphetnek fel, növekszik a szívbetegségek kockázata, romlik a spermiumok állapota.
- Élelmi forrásai – tengeri halak és – “herkentyűk”, máj, tejtermékek, vese, húsok, teljes kiőrlésű gabonák, fokhagyma, dió, paradió, szezámmag, napraforgómag, hüvelyesek, spárga, sörélesztő.
Vanádium
- Feladata a testben – részt vesz a csontképzésben és a fogak fejlődésében, gátolja a fogszuvasodást. Inzulinszerű hatású, így a szénhidrátok anyagcseréjében játszik szerepet. Növeli a szervezet glutation (legerősebb antioxidáns) szintjét.
- Hiányában – idegrendszeri zavarok, csontfejlődési problémák, lelassulhat a növekedés, illetve a termékenység is csökkenhet, gyulladásos és daganatos folyamatok könnyebben alakulhatnak ki.
- Élelmi forrásai – bor, gyümölcsök, olajos magvak, gabonafélék.
Vas
- Feladata a testben – az oxigén szállítását végző hemoglobin alkotóeleme, nagyon fontos az immunsejtek, valamint a pajzsmirigy hormonok megfelelő működése szempontjából.
- Hiányában – vérszegénység, krónikus fáradtság léphet fel. Gyakoribbá válnak a fertőzéses megbetegedések, pajzsmirigy problémák.
- Élelmi forrásai – mivel a növényi formában jelen lévő vas nem hasznosul teljes értékűen a szervezetben, ezért az állati forrásokat javasoljuk fogyasztásra (5), ha nagyobb mennyiségű vasra van szüksége a szervezetnek. Állati vasforrások: májak, vörös húsok.
Ha Magyarországon valaki vegyesen és változatosan táplálkozik, áprilistól októberig sokat tartózkodik napon, akkor elméletileg hozzájuthat a legtöbb lényeges tápanyaghoz. Egyes nyomelemek szegényesen vannak jelen Magyarországon – például a jód vagy a szelén több területen hiányzik (6). Más ásványokhoz pedig nehezen jut hozzá az ember az életmódja miatt – például a lítium csak egyes forrásvízekben van jelen, amit egyre kevesebben fogyasztanak.
Bármilyen nagy ételcsoportot kizáró étkezés – például a vegetáriánus, vegán, ketogén, szénhidrát szegény, hisztamin mentes stb. – esetén biztos, hogy egyes vitaminokból és/vagy ásványokból hiányt fogunk szenvedni. Ilyen esetekben fontos nyomon követni, hogy milyen mikrotápanyagokat hagytunk ki az étkezésünkből, és pótolni kell ezeket a vitaminokat és ásványokat.
Ha szeretnéd tudni, hogy az általad fogyasztott ételek milyen vitaminokat és ásványokat tartalmazhatnak, akkor Rodler Imre Tápanyagtáblázat című szakkönyve sokat segíthet, vagy próbáld ki ezt az angol nyelvű, online, ingyenesen használható, tápanyag adatbázis weboldalt: www.cronometer.com
Mi befolyásolja a vitaminok és ásványok napi igényét a szervezetben?
Mindenki esetében egyéni a szükséglet, amire a következő tényezők hatnak:
Testsúly – egy nagyobb testtömeg fenntartásához több mikrotápanyagra van szükség, mint egy kisebbhez.
Életkor – egy csecsemő esetében más adagokkal dolgozunk, mint felnőtteknél. De idősebb korban is másképpen kell megtervezni a vitamin adagolást.
Életstílus – egy ülőmunkát végző ember és egy aktív sportoló vitamin és ásványi anyag igénye teljesen más.
Betegségek – egyes betegségek esetén, rövid vagy hosszabb távon más adagokkal kell tervezni.
Fertőzések – akut légúti fertőzések esetén, rövid távon szükség lehet egyes vitaminok és ásványok (pl. D-vitamin, A-vitamin vagy cink) nagyobb mennyiségű pótlására. Egyes krónikus fertőzéseknél, például a Lyme-kórt előidéző Borrelia baktériumok megjelenése esetén a D-vitamin nem képes megfelelően kifejteni a hatását.
Genetikai mutációk – ezek elsősorban azt határozták meg, hogy egyes vitaminok mely formáit tudjuk felvenni, de ez természetesen a mennyiségre is befolyással lehet. Legismertebb ilyen mutáció – az MTHFR génmutáció (8) – a B9-vitamin, azaz a folsav felvételét befolyásolja, de sok embernek van problémája a növényi A-vitamin forrásnak, a béta karotinnak a feldolgozásával is – BCMO1 (9) génmutáció.
Speciális állapotok – egyes állapotban előfordulhat, hogy túl sok vitamint és ásványi anyagot veszítünk, így ezek pótlására külön figyelmet kell fordítani. Ilyen állapot lehet például az itthon alig ismert pyroluria állapota.
Emésztőrendszeri diszfunkciók – ha nem működik megfelelően a vitaminok és ásványok felvételéért felelős szervrendszer, nem csoda, ha probléma lép fel a mikrotápanyagok ellátottságában. A B12-vitamin és a vas felvétele kötődik a legtöbb ponton az emésztőrendszer egészséges állapotához.
A máj állapota, funkcionális működése – több mikrotápanyag átalakulási folyamata is a májban megy végbe, így nagyon fontos, hogy a máj élettani folyamatai rendezettek legyenek.
Kofaktorok szerepe – a vitaminok és ásványi anyagok egymással erős kölcsönhatásban dolgoznak – egymás kofaktorai. Például a kobalt részt vesz a B12-vitamin alkotásában, a D- és A-vitamin pedig csak együtt képesek hatni a sejtmagok receptorain – (VDR-RXR kapcsolat (10))
Évszakok – Magyarországon október és március között a nap beesési szöge nem alkalmas a D-vitamin szintézisére az emberi szervezetben.
Mindegy-e hogy milyen formában vesszük magunkhoz a mikrotápanyagokat?
A vitaminok nem egységes anyagok, többféle természetes és szintetikus formájuk létezik. Egyes formákat az emberi szervezet könnyebben fel tud venni, míg más formákat kevésbé. Ahogy fent is jeleztük, genetikai mutációk is hatással lehetnek a felvétel hatékonyságára. Az MTHFR mutáció esetén a szervezet nem képes felhasználni a szintetikusan előállított folsavat, kizárólag a folát formát hasznosítja. Itthon extra figyelmet kell fordítanunk, ha folsav kiegészítőt választunk, mert a lakosság több mint 50%-ánál jelen van ez a genetikai mutáció (homo- és heterozigóta változatok együttvéve)(8).
Az ásványok sikeres felvételét az határozza meg, hogy milyen anyaggal lépnek kötésbe, ugyanis ezek a kötésben lévő anyagok segítenek az ásványoknak átjutni a bélfalon – pl. kelát formák. Magnézium esetében akár a széklet állagát is befolyásolhatják a választott formák.
Miért ajánlanak egyre több embernek vitamin és ásványi anyag pótlást?
Ebben a témában talán Dr. Márai Géza vizsgálati eredményeit idézik leggyakrabban a magyarországi helyzet tükrében. A professzor a Gödöllői Agrártudományi Egyetem keretei között vizsgálta meg 1966 és 1990 között egyes iparilag termelt növények ásványi anyag és vitamin tartalmát. Az alábbi táblázatban látható eredmények szerint már hosszú évek óta csökkent egyes élelmiszerek mikrotápanyag tartalma. Napjainkra vélhetően tovább romlottak az adatok.
Dr. David Thomas Angliában végzett széleskörű vizsgálatot az élelmiszerek tápanyag ellátottsága terén (12).
Mindezeken túl az utóbbi években divatossá vált a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása. A fő érv a fogyasztásuk mellett, hogy rostokat tartalmaz a magvak héja. Ezzel párhuzamosan azonban fitátokat is nagy mennyiségben tartalmaznak a maghéjak. A fitátok antinutritív anyagok, amelyek képesek korlátozni az alapvető tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét az ételekben. (13) A fitátok képesek összekapcsolódni ásványokkal, főleg cinkkel, vassal és kalciummal (ásvány + fitát = fitinsav), csökkentve ezen ásványi anyagok hozzáférhetőségét a szervezet számára. (14) Ez a negatív hatás akkor valósul meg, ha jelentős mennyiségű fitátot tartalmaz az étel. Emiatt javasoljuk ügyfeleink részére, hogy első sorban hántolt formáját válasszák a gabonáknak, de nem javasoljuk a fitátok teljes elhagyását. A C-vitamin, az áztatás, az ételek magas rosttartalma eliminálhatja a fitátok negatív hatását.
Lelonde skála
Dr. Mat Lalonde kutatásai alapján összeállított egy listát (15), amelyben felsorolja, hogy mely élelmiszerek rendelkeznek a legmagasabb tápanyag sűrűséggel – azaz adott mennyiségben melyik élelmiszer csoportban van a legtöbb mikrotápanyag. Az 1. a leginkább, a 20. a legkevésbé tápanyag dús kategória:
1. Belsőségek és saját olajaik | 11. Feldolgozott húsok |
2. Fűszerek és gyógynövények | 12. Főtt zöldségek |
3. Magvak, diófélék – fitátok!!! | 13. Növényi olajok és zsírok |
4. Kakaó | 14. Gyümölcsök |
5. Halak, tenger gyümölcsei | 15. Állati bőr és láb |
6. Sertéshús, marhahús | 16. Gabonák, álgabonák |
7. Tojás és tejtermékek | 17. Feldolgozott zsírok, olajok |
8. Nyers zöldségek | 18. Állati zsírok, olajok |
9. Bárány, borjú, vadhús, baromfi | 19. Feldolgozott gabonák |
10. Hüvelyesek (antinutritív anyagok!) | 20. Feldolgozott gyümölcsök |
Vitamin és ásványi anyag szint mérése a szervezetben
Egy egyszerű vérvétel megmutatja a vitamin és ásványi anyag mennyiségét a vérben. Az ásványok vizsgálatánál további információt kapunk a hajszövet vizsgálatából is. Vajon elég-e mindez, hogy tudjuk, mennyi vitamin vagy ásvány van jelen a testünkben?
Ahogy fent is említettük, a Borrelia baktérium jelenlétében a D-vitamint a szervezet nehezebben tudja hasznosítani akkor is, ha a vérben bőségesen van belőle.
Emiatt fontos azt is vizsgálni, hogy az adott mikrotápanyag elvégzi-e a feladatát.
Célzott laborvizsgálatok (mikrotápanyag beállítás szolgáltatásra vivő link) és kérdések segíthetnek felmérni az egyéni mikrotápanyag szükségletet.
Mit jelentenek a jelölések a vitamin adagolások mellett?
RDA, Recommended Dietary Allowance – Az ajánlott napi fogyasztás minimális mennyisége
DRI, Daily Reference Intake – Napi referenciafogyasztás (egyfajta átlagérték). Alapjai: becsült átlagos szükséglet, RDA, megfelelő szükséglet, elfogadható legnagyobb adagolás. Az Institute of Medicine 1997-ben javasolta a bevezetését, azóta fokozatosan felváltja az RDA-t.
DRV, Daily Recommended Value – Napi ajánlott érték. Elsősorban az egészség fenntartásához szükséges egyéb anyagok jelölésére szolgál, úgymint: zsír, szénhidrát, élelmi rost, fehérje, koleszterin, nátrium és kálium (ezeket szintén fogyasztani kell minden nap). A DRV-t százalékban adják meg 2000 kalóriás napi fogyasztást feltételezve.
DV, Daily Value – Napi érték (a DRI és a DRV kombinációja). A címke megadja az egyes összetevők értékét, amit egy étkezés tartalmaz, illetve hogy ez hány százalékot jelent a napi ajánlott értékhez képest. (16)
Szerző: Lányi Kata
A vitaminok és ásványi anyagok felsorolásához felhasznált irodalom:
- Tápanyagtáblázat, Dr. Rodler Imre, Medicina könyvkiadó Zrt. | 2005
- Biokémia, Pelley, Goljan, Medicina könyvkiadó Zrt.
- https://www.beres.hu/hatoanyag-abc/asvanyi-anyag-abc/
- https://www.beres.hu/hatoanyag-abc/vitamin-abc/
- https://www.beres.hu/hatoanyag-abc/nyomelem-abc-2/
- https://hu.wikipedia.org/wiki/%C3%81sv%C3%A1nyi_anyagok
- https://hu.wikipedia.org/wiki/Vitamin
- Medicina Könyvkiadó Zrt. Vitaminok az Orvosi Laboratóriumi és Képalkotó Diagnosztikai Analitikus alapszak hallgatói részére
- Tápanyagtáblázat, Dr. Rodler Imre, medicina könyvkiadó zrt. | 2005
- https://medicover.hu/laborvizsgalatok/laborvizsgalatok-tipus/klinikai-kemiai-laborvizsgalatok-2/litium/
- https://www.healways.hu/hisztamin-intolerancia
- https://www.mysportscience.com/post/preventing-and-treating-iron-deficiency
- https://archive2020.szie.hu/file/tti/archivum/Somogyi_Zoltan_ertekezes.pdf Szent István Egyetem Környezettudományi Doktori Iskola Talaj-ökotoxikológiai vizsgálatok a közönséges televényféreggel (Enchytraeus albidus) Doktori (Ph.D) értekezés Somogyi Zoltán
- www.cronometer.com
- A metiléntetrahidrofolát-reduktáz (MTHFR) gén polimorfizmusának (C677T) magyarországi gyakorisága / Czeizel Endre, Tímár László, Botto, Lorenz
- https://www.toolboxgenomics.com/blog/snp-highlight-bcmo1-vitamin-a/
- Vitamin D: Metabolism, Molecular Mechanism of Action, and Pleiotropic Effects, Sylvia Christakos, Puneet Dhawan, Annemieke Verstuyf, Lieve Verlinden, Geert Carmeliet, PMID: 26681795, PMCID: PMC4839493, DOI: 10.1152/physrev.00014.2015
- http://okonatura.hu/cikk/asvanyianyag-es-vitamintartalom-osszehasonlitas-1966-es-1990
- https://citeseerx.ist.psu.edu/document?repid=rep1&type=pdf&doi=357c68fd4cb36f4423a93a719af4d87dc00ae1ac
- M.A.T. Phan, J. Paterson, M. Bucknall, J. Arcot Interactions between phytochemicals from fruits and vegetables: Effects on bioactivities and bioavailability Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58 (8) (2018), pp. 1310-1329, 10.1080/10408398.2016.1254595
- M. Lesjak, S. KS Srai Role of Dietary Flavonoids in Iron Homeostasis Pharmaceuticals (Basel, Switzerland), 12 (3) (2019), p. 119, 10.3390/ph12030119
- http://ketopia.com/nutrient-density-sticking-to-the-essentials-mathieu-lalonde-ahs12/
- https://tamop.etk.pte.hu/tamop412A/tananyag/Vitaminok/vitaminok.pdf
