Cirkadián ritmus - biológiai óránk beállításával a jó alvásért
Minden természetes folyamat ciklikusságot követ. A Föld forgása 24 órás ciklusban hozza létre a nappal és az éjszaka váltakozását. Az evolúció során a növények és az állatok, de még a gombák és baktériumok is alkalmazkodtak ezekhez a ciklusokhoz, kialakítva fajonként eltérő napi ritmusát, amelyeket egy központi biológiai óra, más néven cirkadián óra vezérel. Napjainkban az elektromos világítás, a más időzónákba való repülés, valamint a műszakokban való munkavégzés zavarokat okoz a cirkadián ritmusunkban, ami számos egészségügyi problémához vezethet.
Ebben a cikkben megismerheted tested természetes ciklusait meghatározó tényezőket, a természetes és a modern kor fényeinek eltérő hatásait a szervezetedre, bemutatjuk továbbá, hogy te magad mit tehetsz a cirkadián órád helyreállítása érdekében.
Mi irányítja testünk napi ritmusát?
A testünkben számos folyamat napi ingadozást mutat, így például a testhőmérsékletünk, a vérnyomásunk és a hormonszintünk is. A szervezet a környezet ciklikus változásaira reagál. A napfelkeltével megnövekvő fényszint ébreszt minket, az éjszakai sötétség pedig a melatoninszint növekedését eredményezi, ami elősegíti az alvást.
Bár a cirkadián óra a fény és sötétség ciklusainak való kitettség nélkül is működik (ekkor a napi ciklusok kicsit hosszabbak, mint 24 óra), a legerősebb jelzőingernek azonban a fényt tartják.
A fény hatása a biológiai óránkra
A szem retinájában háromféle receptor van, amelyek a fényenergiát elektromos jellé alakítva az információt az agyba juttatják. Az ismerősen csengő pálcikák és a csapok szolgálnak a látáshoz. Létezik azonban a receptoroknak egy harmadik, kevésbé ismert csoportja, ez az úgynevezett ipRGC (intrinsically photosensitive retinal ganglion cell), mely nem a látás folyamatában, hanem a cirkadián óránk fénnyel való szinkronizálásában vesz részt. Ez a receptor tartalmaz továbbá egy melanopszin nevű fényérzékeny pigmentet, mely a cirkadián ritmusokat szinkronizálja a külső környezettel.
Az úgynevezett központi óránk az agyban lévő szuprakiazmatikus magban található a hipotalamusz azon területe felett, ahol a szemekből származó látóidegek keresztezik egymást.
A szuprakiazmatikus magot érő külső hatások (2)
Az egész testben, sejtjeinkben léteznek továbbá úgynevezett perifériás órák, melyek Információkat kapnak az agyban lévő központi órától, valamint más belső és külső forrásokból. Például az étkezési időpontjai jelzést küldenek a májba, a vesébe és a hasnyálmirigyben lévő perifériás óráknak. Olyan ez a kapcsolat, mint egy szimfonikus zenekar, ahol a központi óra a karmester, a zenészek pedig a perifériás órák. Amennyiben táplálkozásunkat, alvásunkat, napi ritmusunkat össze tudjuk hangolni a környezetünkkel és a biológiai óránkkal, akkor tud megvalósulni egy harmonikus szimfónia.
A modern élet hatása a biológiai óránkra
Ahogy láthattuk, a cirkadián órát befolyásoló fényérzékelő molekulák érzékenyek a természetes kék fényre.
A retinánkban fényérzékelő receptorok találhatók, melyek a fény ingerét az agyban található szuprakiazmatikus mag felé továbbítják, így üzenve a különböző napszakokról, és az ennek megfelelő hormonok termelődéséről. A természetes fény tartománya 460 nanométer, mely retinánkon keresztül jelzi az agyunkban található szuprakiazmatikus mag felé hogy nappal van, ennek megfelelően kezdjen el termelni kortizolt, adrenalint, aktívan induljon a nap. A lenyugvó nap sárgás fényeinek eltérő tartománya pedig azt üzeni, hogy itt a pihenés, alvás ideje; kezdjen el melatonint termelni.
Ennek a felfedezésnek nagy jelentősége van a modern életmódunk szempontjából, hiszen ma már nemcsak a napfénynek vagyunk kitéve, hanem olyan elektronikus fényforrásoknak is, amelyeket jóval napnyugta után használunk.
Napjainkban az elektromos világítás, a kütyük, monitorok fénye tévesen azt az üzenetet közvetíti agyunk felé hogy még aktív időszak van, mely zavarokat okoz a cirkadián ritmusunkban. A mesterséges fénynek való kitettség megnehezíti a cirkadián óra szinkronizálását a környezettel, ami számos egészségügyi problémához vezethet.
Mit tehetünk a biológiai óránk helyreállításáért
- Menjünk ki a reggeli napfénybe minél korábban, engedjük, hogy a napfény hatására beinduljon a megfelelő hormonok termelődése. Földeléssel összekötve remek megoldás, ha jógázunk pár percet a harmatos fűben, vagy reggeli kávénkat a szabadban fogyasztjuk el.
- A melatonin hormon az inzulin antagonistája. Így amennyiben tápláló, fehérjét és szénhidrátot is tartalmazó reggelivel folytatjuk a napot, segítjük az inzulin termelődését.
- A tiszta, organikus étrendnek kulcsfontosságú szerepe van a melatonin termelődésében. A melatonin szintézisének az alapja a triptofán aminosav. A triptofánt tartalmazó élelmiszerek fogyasztása segíthet a szervezetnek több szerotonint termelni, ezáltal javítva hangulatunkat és az alvásunk minőségét. Jó triptofánforrás lehet például a tojás, az olajos halak, zöld leveles zöldségek, magvak, diófélék. Az alvás és táplálkozás kapcsolatáról részletesen itt olvashatsz.
- Lefekvés előtt két órával már kerüljük a monitorok fényeit. Amennyiben mégis dolgoznunk kellene, vagy megnéznénk este egy filmet, használjunk kékfényblokkolót a számítógépen, vagy szerezzünk be kékfényszűrő szemüveget.
- Kerüljük az elektromos eszközöket a hálószobában.
Tanulmányok igazolják, hogy nem csak a látható fények zavarják meg a melatonin hormon termelődését. Bizonyos ultraibolya hullámhosszak, valamint a rendkívül alacsony frekvenciájú elektromos és mágneses terek is megzavarhatják a melatoninritmust, mely különböző alvászavarokban nyilvánulhat meg. (3)
- Nyugodt alvás elősegítése légzőgyakorlatokkal
Cirkadián ritmusunkkal való összhang megteremtésének alapvető feltétele a nyugodt, pihentető alvás. Ha éjszaka szervezetünk már pihenne, mi viszont fejben még mindig a napi teendőkön rágódunk, az egyértelműen akadályozni fogja a zavartalan, pihentető alvást. Ilyen helyzetekben segítségünkre lehetnek célzott légzőgyakorlatok, melyek a bolygóidegen keresztül aktiválják szervezetünk pihenésért, megnyugvásért felelős paraszimpatikus idegrendszeri struktúráját.
A bolygóidegről, mint megnyugvásért felelős legfőbb idegrendszeri struktúráról már korábbi cikkünkben olvashattál.
A rekeszizmot sűrűn behálózzák a bolygóideg rostja. Nem véletlen tehát, hogy a bolygóideget stimuláló légzéstechnikákat a stresszkezelés leghatékonyabb eszközeként tartják számon. A mély rekeszlégzéssel mechanikailag is nyomást gyakorlunk a bolygóideg rostjaira, melynek stimulációja nyugtató hatással bír, ezáltal könnyebben el tudunk aludni egy stresszes nap után.
- Autogén tréning (AT)
Az autogén tréning (AT) egy olyan tudományosan alátámasztott relaxációs technika, amely a testben a nyugalom és az ellazulás érzésének elősegítése révén segít csökkenteni a szorongást és a stresszt, és ezáltal megteremteni a nyugodt, pihentető alvás feltételeit. Ha szeretnéd a módszert részleteiben megismerni, olvasd el ezzel kapcsolatos cikkünket.
