fbpx

Az ember vega vagy mindenevő? Mit bizonyít a bélflóránk?

Olvasási idő 10 perc

mikrobiom vizsgálat, bélflóra vizsgálat, vega, vegán, omnivor, mindenevő

Napjainkban egyre többen állítják, hogy a bélflóránk összetétele azt bizonyítja, az ember alapvetően növényevő.

A tények azonban ennél összetettebb képet mutatnak.

Az emberi emésztőrendszer anatómiája, fiziológiája és mikrobiológiája azt jelzi – testünk akkor működik optimálisan, ha az omnivor, azaz mindenevő működési alapelveket követjük. 

Ezt az állításunkat szeretnénk tudományos igényességgel alátámasztani ebben az írásban.

Hol szívódnak fel a tápanyagok?

Az emberi emésztőrendszer három fő makrotápanyagot dolgoz fel (legyen az növényi vagy állati eredetű): fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Ezek döntő többsége a vékonybélben szívódik fel egészséges körülmények között.

Fehérje

  • A táplálékkal bevitt fehérje 90–95%-a felszívódik a vékonybélben.
  • Az emésztés a gyomorban kezdődik, majd a vékonybélben folytatódik (1).
  • Normális esetben alig éri el emésztetlen fehérje vagy fel nem szívódott aminosav a vastagbelet.

Zsír

  • A zsírok 90–95%-a is felszívódik a vékonybél felső szakaszában.(2).
  • A nyál, a gyomor a hasnyálmirigy és az epe is segítenek a zsírok lebontásában.
  • A bélflóra szempontjából nagyon az epe megfelelő működése.

Szénhidrát

  • A szénhidrátok (főként keményítő) körülbelül 98%-a szívódik fel a vékonybélben.
  • A lebontás a nyállal kezdődik, majd a hasnyálmirigy és a bélfal kefeszegély enzimek bontják tovább (3)
  • Azonban a szénhidrátok egy része rezisztens keményítő vagy oldhatatlan rost formájában nem emésztődik meg, és változatlanul jut le a vastagbélbe, ott pedig az úgynevezett szacharolitikus (egyszerű és összetett szénhidrátokat, pl. cukrokat, keményítőt, oldható rostokat bontó) vagy fibrolitikus (bizonyos cellulózokat vagy hemicellulózokat bontó) baktériumokat táplálja, amelyek az egészséges bélflóra alappillérei (4). 

 

Ebből is látszik, hogy egészséges esetben, nagyobb mennyiségben csak a növényi tápanyag jut le a vastagbélbe. Való igaz, hogy a vastagbélben lakó baktériumok többsége növényi rostokat fermentál – ám ez nem azt bizonyítja, hogy nekünk növényeket kell kizárólag enni, hanem azt, hogy azt, hogy növényekre is szükségünk van. A növényi vagy állati  fehérjék, zsírok és a szénhidrátok legnagyobb része minket táplál – a növényi rostok pedig a bélflóránkat.

Mi történik, ha mégis fehérje és zsír jut a vastagbélbe?

Az emberi normál bélflóra tartalmaz zsír- és fehérjebontó baktériumokat is, mint pl. a:

  • Phocaeicola vulgatus (korábban Bacteroides vulgatus) – fehérjebontásban, nitrogénforgalomban vesz részt, immunrendszer támogató hatása van.
  • Bacteroides fragilis – lipoproteinek lebontására képes, részt vesz rövid láncú zsírsavak termelésében.
  • Clostridium perfringens – proteolitikus törzsek, aminosav-degradációban aktívak, hasznos hisztamin termelést látnak el.
  • Egyes Alistipes fajok – fehérje- és zsírlebontásban is szerepet játszhatnak, támogatják a propionsav és ecetsav termelést.

 

Ezek a baktériumok akkor hasznosak, ha kismennyiségű lejutott tápanyagot bontanak le, de káros hatású anyagcsere termékeket termelhetnek, ha az arányok felborulnak (5).

Mérgező metabolitok: nem a tápanyag, hanem az arány a lényeg

Ha a fehérje és zsír nem emésztődik meg kellőképpen, és lejut a vastagbélbe, ott a baktériumok kezdik feldolgozni azokat, és akár káros metabolitok is keletkezhetnek belőlük:

  • ammónia, aminek májterhelő hatása van
  • fenolok, indolok, nitrozaminok, amelyek onkometabolitként, azaz rákkeltő anyagként is viselkedhetnek (6)
  • hidrogén-szulfid, azaz kéngáz, sejttoxikus anyagok
  • másodlagos epesavak – rákkeltő hatásúak lehetnek
Vastagbélrák és végbélrák stádiumok,mikrobiom vizsgálat, bélflóra regeneráció,

Ez azonban nem a(z állati) fehérje- vagy zsírfogyasztás hibája, hanem az emésztőrendszeri működés zavara, pl. gyomorsav hiánya, emésztőenzimek hiánya, epe ürülési vagy hasznosulási problémák, bélfal sérülése, stb. 

A pácolt, nitrites húsfélék tovább rontják a helyzetet: ezek a vegyületek a bélbaktériumokkal reakcióba lépve nitrozaminokat képeznek, amelyek karcinogének lehetnek (7).

A másodlagos epesavak (pl. deoxikólsav, lithokólsav), amelyek zsír- és fehérjegazdag étrend hatására, akár a bélbaktériumok hatására is képződhetnek, és bizonyítottan rákkeltő hatásúak lehetnek. (8. 8. ) Ebben az esetben a epe hasznosulását kell javítani, hogy a zsírok felszívódása minél hatékonyabb lehessen a vastagbélben. 

 

Önmagában az állati fehérjék kerülése nem oldja meg ezt a problémát. Erre példa Kata esete, aki nagyjából 10 éve vegetáriánus. A gyomorműködése sosem volt jó, szinte egész életében emésztőrendszeri gondokkal küzdött. Az ő esete sajnos nem egyedi.

 

mikrobiom vizsgálat, bélflóra vizsgálat, vega, vegán, omnivor, mindenevő
mikrobiom vizsgálat, bélflóra vizsgálat, vega, vegán, omnivor, mindenevő

Növényi vagy állati fehérjék - előnyök, hátrányok

Bizonyos növényi fehérjék (pl. szója, borsó) fokozzák a butirátot termelő baktériumok arányát, miközben csökkentik a toxikus proteolitikus fermentációból származó metabolitokat (10).

Növényi fehérjék esetében kisebb a kockázat a fertőző baktériumokkal való találkozásnak. Alapvetően az emberi gyomorsav az állati ételt is le tudja fertőtleníteni, de ha a gyomor nem működik jól, nagyobb az esélye a fertőzésnek a rosszul elkészített vagy romlott állapotú húsok fogyasztása esetén. 

A növényi fehérjék kevésbé teljes az aminosav-összetétele, vagyis hiányozhatnak belőle bizonyos esszenciális aminosavak (például metionin vagy lizin), amelyekre a szervezetünknek szüksége van, de nem tudja őket önmaga előállítani

Ez hátrány lehet az izomépítés vagy esszenciális aminosav-ellátottság szempontjából. Ezt azonban a komplettálás segítségével elég jól lehet kompenzálni. (A komplettálás során különböző növényi fehérjeforrásokat kombinálunk annak érdekében, hogy teljes értékű aminosavprofilt kapjunk).

mikrobiom vizsgálat, bélflóra vizsgálat, vega, vegán, omnivor, mindenevő

Ugyanakkor az alacsonyabb kénbevitel előny lehet szulfátredukáló baktériumok túlszaporodásával szemben, mivel ezek a baktériumok kéntartalmú aminosavakból (pl. cisztein, metionin) hidrogén-szulfidot termelnek, ami gyulladásos és sejtkárosító hatású lehet (11). Azonban azt is fontos tudni, hogy sok növény kéntartalma magas, így a növényi étrend fogyasztása önmagában nem oldja meg a kénredukáló baktériumok túlaszaporodásának csökkentését.

Az alacsonyabb, de még kielégítő kén tartalmú fehérje bevitel járhat olyan előnyökkel is, hogy a szervezet nem használja el a metilációs terhet ró a szervezetre. Sok embernél áll fenn B9 és B12 -vitamin hiány, ezekből a vitaminokból fedezi az ember a metilációs szükségleteit. A B12-vitamin viszont állati formából vihető be, így ez jelenleg egy paradoxon helyzet is.

Állati fehérjék tartalmaznak karnitint és kolint, amelyekből a bélbaktériumok TMAO-t (trimetilamin-N-oxid) termelnek – ez összefüggésbe hozható szív- és érrendszeri betegségekkel (12)

Növényi fehérjék (pl. hüvelyesek) argininban gazdagok, ami a nitrogén-oxid (NO) termelésen keresztül érvédő és gyulladáscsökkentő hatással bírhat.

Tartalmaznak antinutritív anyagokat (pl. fitát, lektin, oxalát), amelyek gátolják a fehérje és ásványi anyag felszívódását (13). Ez növelheti annak esélyét, hogy emésztetlen fehérje jut a vastagbélbe, ahol kedvezőtlen fermentáció indulhat el. Ismét egy bizonyíték arra, hogy a kizárólagos növényi étrend önmagában nem lesz megoldás az egészséges bélflóra kialakítására. 

A legtöbb ilyen hatást szerencsére áztatás, fermentálás, egyes mikrotápanyagok hozzáadása, étkezés időzítése nagy mértékben csökkentheti. De erre mindenképpen figyelni kell – az ipari feldolgozást ezt a legtöbb esetben nem fogja megoldani számunkra, otthon kell elkészíteni az ételeinket.

Ahogy ebből a néhány bekezdésből is láthatjuk, a növényi vs állati fehérje kérdése nem fekete vagy fehér. Ami az egyiknél előny, az a másiknál hátrány.

Megteszem az első lépést az egészségemért, megrendelem a mintavételi dobozt (15 000 Ft)

A vastagbél korlátai: nem vagyunk kérődző állatok

Az emberi vastagbél nagyjából 1,5 m hosszú. Ez a méret a tudomány jelenlegi állása szerint nem alkalmas nagy mennyiségű rost fermentálására (14).

Összehasonlítás képen növényevők vastagbele hosszabb és sok esetben több rekeszre tagolt:

  • Elefánt: nagyjából 11-13 m hosszú a bélrendszere
  • Teve: körülbelül  3-4× hosszabb vastagbéllel rendelkezik nálunk.
  • Gorilla: akár fél méterrel is hosszabb lehet a vastagbe az embernél.

Amennyiben az ember szélsőségesen sok rostot fogyaszt, akkor nagy eséllyel túlszaporítja azokat a fajokat, amelyek a rostokat eszik. Emellett a többi faj arány vissza fog szorulni, ami nagyon rossz hatással lesz diverzitásra, a testi és lelki betegségek alapja lehet.

Amikor a növényi táplálék túl sok lesz

Butirát- és propionát paradoxon

Bár a SCFA (rövid láncú zsírsavak) alapvetően jótékony hatásúak, túlzott rostbevitel esetén, egyes esetekben, paradox helyzetek állhatnak elő:

  • a propionát zavarhatja a cukor-anyagcserét (15), aránya gyakran magas autista gyermekek esetében (16)
  • a butirát alapvetően bélvédő hatásó, de paradox módon a gyulladást is fokozhatja (17).
  • a tejsav az bélegészség alapja, de mivel savas kémhatású, és ha túl sok keletkezik belőle, a vastagbél pH-ja lecsökken, ez károsítja a nyálkahártyát is.
mikrobiom vizsgálat, bélflóra vizsgálat, vega, vegán, omnivor, mindenevő

Kritikus mikrotápanyagok, amelyek növényi étrenden hiányozhatnak:

Tápanyag

Növényi forrásból nehezen elérhető

Megjegyzés

B12-vitamin

nincs aktív formája a növényekben

sőt, a túlzott mennyiségű növényi pszeudo B12 korlátozhatja az aktív B12-vitamin bevitelét is! (18)

Hem-vas (Fe2+)

csak állati forrásban van jelen

a növényi vas (Fe3+) rosszabbul szívódik fel (19)

D-vitamin

napon szintetizálódik, állati formában D3 aktívabb

a főleg gomba eredetű ergokalciferol (D2) kevésbé hatékony (20)

Cink, jód

felszívódását fitátok gátolják

feldolgozással növelhető a hasznosulás (21)

Következtetés: az ember vegyes étrendhez adaptálódott

  • A bélflóra fermentációs képessége nem bizonyíték, hanem alkalmazkodás
  • Az emésztőrendszer felépítése és kapacitása a vegyes étrendhez optimális
  • A túlzott rost- vagy fehérjefogyasztás egyaránt emésztőrendszeri egyensúlytalanságot okozhat

 

Az élettanilag legideálisabb megközelítés: sokszínű, szélsőségektől mentes, feldolgozatlan ételeken alapuló, mindenféle tápanyagot tartalmazó étrend.

Szerkesztette: Lányi Kata

Hivatkozások

  1. Moughan PJ (2003). Concepts of ideal protein and amino acid digestibility in pig and poultry diets. Proceedings of the NZ Society of Animal Production.
  2. Carey MC, Small DM, Bliss CM (1983). Lipids: digestion and absorption. Annu Rev Physiol.
  3. Ferraris RP (2001). Dietary and developmental regulation of intestinal sugar transport. Biochem J.
  4. Slavin JL (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients.. Dietary and developmental regulation of intestinal sugar transport. Biochem J.
  5. Rowland, I. R., Rumney, C. J., Coutts, J. T., & Lievense, L. C. (1998).
    Effect of Bacterial Fermentation on Dietary Amines and the Gut Microbiota in the Rat. Food and Chemical Toxicology, 36(9–10), 747–752. 🔗 DOI: 10.1016/S0278-6915(98)00052-5
  6. Windey K, De Preter V, Verbeke K. (2012). Relevance of protein fermentation to gut health. Molecular Nutrition & Food Research, 56(1), 184–196. 🔗 DOI: 10.1002/mnfr.201100542
  7. Bastide, N. M., Pierre, F. H. F., & Corpet, D. E. (2011).
    Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prevention Research, 4(2), 177–184. 🔗 DOI: 10.1158/1940-6207.CAPR-10-0113
  8. Ridlon JM, Harris SC, Bhowmik S, Kang DJ, Hylemon PB. (2016).
    Consequences of bile salt biotransformations by intestinal bacteria.
    Gut Microbes, 7(1), 22–39. 🔗 DOI: 10.1080/19490976.2015.1127483
  9. Bernstein H, Bernstein C, Payne CM, Dvorakova K, Garewal H. (2011).
    Bile acids as carcinogens in human gastrointestinal cancers.
    Mutation Research, 589(1), 47–65. 🔗 DOI: 10.1016/j.mrrev.2004.08.001
  10. Graf D. et al. (2015) 📌 Contribution of plant proteins to gut microbiota composition and function. Nutrients, 7(4), 3279–3299. 🔗 DOI: 10.3390/nu7043279
  11. Carbonero F., Benefiel A.C., Gaskins H.R. (2012). Contributions of the microbial hydrogen economy to colonic homeostasis. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 9(9), 504–518. 🔗 DOI: 10.1038/nrgastro.2012.85
  12. Koeth RA, et al. (2013). Intestinal microbiota metabolism of l-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature Medicine, 19, 576–585. DOI: 10.1038/nm.3145
  13. Sandberg, A. S. (2002). Bioavailability of minerals in legumes. British Journal of Nutrition, 88(S3), 281–285. 🔗 DOI: 10.1079/BJN2002718
  14. Milton, K. (1999). A hypothesis to explain the role of meat-eating in human evolution. Evolutionary Anthropology, 8(1), 11–21. 🔗 DOI: 10.1002/(SICI)1520-6505(1999)8:1<11::AID-EVAN6>0.CO;2-R
  15. Tirosh, O., Shaco-Levy, R., & Grossman, E. (2019). Short-chain fatty acids in colon cancer prevention and treatment: a double-edged sword. Critical Reviews in Oncology/Hematology, 139, 31–39.
  16. MacFabe, D. F. (2012). Short-chain fatty acid fermentation products of the gut microbiome: implications in autism spectrum disorders. Microbial Ecology in Health and Disease, 23(1), 19260.
  17. Canani, R. B., Di Costanzo, M., & Leone, L. (2011). The epigenetic effects of butyrate: potential therapeutic implications for clinical practice. Clinical Epigenetics, 2(2), 285–289. 🔗 DOI: 10.1007/s13148-011-0042-4
  18. https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12?utm_source=chatgpt.com
  19. https://www.mysportscience.com/post/preventing-and-treating-iron-deficiency
  20. Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., … & Lanham-New, S. A. (2012). Comparison of vitamin D₂ and vitamin D₃ supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. 🔗 DOI: 10.3945/ajcn.111.031070
  21. Gibson, R. S., Bailey, K. B., Gibbs, M., & Ferguson, E. L. (2010). A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability. Food and Nutrition Bulletin, 31(2_suppl2), S134–S146. DOI:10.1177/15648265100312S208