Az alvás egy olyan fizikai és mentális nyugalmi állapot, amelyben az ember viszonylag inaktívvá válik, és nincs tudatában a környezetének (1). Valójában az alvás jóval több, mint az ébrenlét hiánya. A jó minőségű alvás elengedhetetlen a testi és szellemi egészség megőrzéséhez, melyben a táplálkozásnak meglepően nagy szerepe van.
Az alvás, akárcsak az evés, alapvető szükségletünk. Egyre több tanulmány számol be az étrend alvásminőségre gyakorolt előnyös hatásairól vice versa. Bizonyítást nyert például, hogy az alvás hatással van az elfogyasztott étellel kapcsolatban hozott döntéseinkre. Kimutatták, hogy akik kevesebbet alszanak, nagyobb valószínűséggel fogyasztanak energiadús ételeket (például zsírokat vagy finomított szénhidrátokat), kevesebb zöldséget esznek és rendszertelenebb étkezési szokásokat követnek. De vajon mennyire befolyásolja alvásunk minőségét az, hogy milyen ételeket fogyasztunk?
Kutatások arra az eredményre jutottak, hogy leginkább a triptofán aminosav, valamint a szerotonin és a melatonin hormon szintézisét befolyásoló élelmiszerek a leghasznosabbak az alvás elősegítésében, így érdemes velük közelebbről is megismerkedni (5).
A szerotonin egy olyan ingerület átvivő anyag – neurotranszmitter – az agyban, amely döntő szerepet játszik a hangulat, az étvágy és az alvás szabályozásában. A szerotonin a triptofán nevű esszenciális aminosavból keletkezik. Esszenciális jellege arra utal, hogy a szervezet nem képes előállítani, ezért táplálkozás útján tudjuk bejuttatni szervezetünkbe.
A triptofánt tartalmazó élelmiszerek fogyasztása segíthet a szervezetnek több szerotonint termelni, ezáltal javítva hangulatunkat és az alvásunk minőségét.
A következő élelmiszerek jó triptofánforrások:
- Zsíros halak – heti 2 adag olajos hal elfogyasztása elegendő triptofánt biztosít a legtöbb ember számára. A lazac továbbá alvásunk szempontjából fontos omega-3 zsírsavak forrása is.
- Tojás
- Zöld leveles zöldségek, mint például a spenót
- Magvak – bár az olajos magvak nem tartalmaznak annyi triptofánt, mint az olajos halak, a baromfi vagy a tojás, a vegetáriánusok és vegánok számára azonban jó triptofán- és fehérjeforrást jelenthetnek
- Diófélék – dió, makadámdió
Miért fontosak a szénhidrátok? – Makrotápanyagok szerepe az alvásban
Fontos hangsúlyozni, hogy a triptofánt tartalmazó élelmiszerek akkor a leghatékonyabbak, ha szénhidrátokkal együtt fogyasztjuk őket.
A glükóz önmagában is hatással van az alvásközpontokra, másrészt fokozza a szerotonin biológiai hasznosulását, amely ahogy láthattuk, az alvás fő neurotranszmittere (7).
Mit tehetünk?
Törekedjünk a lehetőség szerint helyi, szezonális, ugyanakkor változatos zöldség és gyümölcsfogyasztásra, a szénhidrátok keményítő formában történő bevitelére.
Egészséges, tápanyagban gazdag szénhidrátforrások alternatívái lehetnek az alábbi élelmiszerek:
Gyökerek és gumók: sárgarépa, fehérrépa, paszternák, cékla, karalábé, zeller, burgonya, édesburgonya, torma, földimandula
Gabonák és álgabonák: rizs, köles, amaránt, quinoa, cirok, zab, hajdina, tápióka
Mire figyelj a szénhidrátok fogyasztásakor?
A gabonákat hántolva fogyaszd. A magok héja – teljes kiőrlésű gabonák esetén – ugyanis ronthatja az ásványi anyagok hasznosulását.
Gabonák fogyasztásakor törekedj azok természetes formában való fogyasztására. Amikor csak teheted, válaszd a rizst a rizstészta, a krumplit a burgonyapüré helyett. A bennük lévő keményítő ezáltal lassabban szívódik fel, lassabban emeli meg a vércukrot.
A szénhidrátok mellé mindig fogyassz valamilyen rostos zöldséget, jó minőségű zsiradékot. Ezáltal a felszívódás lassabb lesz, és elkerülhető a hirtelen vércukorszint emelkedés.
Jó minőségű zsírok az alvás szolgálatában
A zsírsavak, különösen az esszenciális zsírsavak közvetlen hatást gyakorolnak az alvásban szerepet játszó idegsejtek membránszerkezetére, illetve az elalváshoz, és annak fenntartásához szükséges biokémiai vegyületek (neurotranszmitterek, aminosavak) dinamikájára (6).
Az olajos halak magas Omega-3 zsírsav tartalmának előnyös hatásait már a triptofán aminosav kapcsán említettük. Ne feledkezzünk meg viszont az értékes Omega-7 és Omega-9 zsírsavakról, melyek nyálkahártyát védő hatásukon keresztül támogatják a bélrendszert, ezen keresztül pedig az alvásban szerepet játszó szerotonin termelődését. Remek Omega-7 forrás lehet a homoktövis, az olívaolajnak pedig magas az Omega-9 tartalma.
Heti 2 adag olajos hal elfogyasztása a szükséges triptofán biztosításán túl az egészség szempontjából fontos omega 3-zsírsavak forrása is.
Ajánlott zsírok lehetnek: kókuszzsír, marhazsír, kacsazsír, libazsír, hidegen sajtolt olívaolaj (omega-9 forrás), halak zsírja (omega-3 forrás)
Fehérjék és alvás – egy vitatott téma
Úgy tűnik, hogy a fehérjéknek nem a mennyisége, hanem annak típusa van leginkább hatással alvásunk minőségére. Egy tanulmány megállapította, hogy a növényi fehérjék javíthatják az alvás minőségét, míg az állati fehérjéknek ellenkező hatása lehet.
Hormonok szerepe az alvás és étvágy kapcsolatában
Étkezésünket a társas, érzelmi tényezőkön túl számos hormonális hatás befolyásolja. Két hormon, a leptin és a ghrelin hormon szerepe kiemelkedő az alvás és az étkezés kapcsolatában. Míg a leptin hormon a zsírszövetben termelődik és az agyban a jóllakottság érzésért felel, addig a ghrelin a gyomorban termelődik és az éhségérzet kialakulásáért felel. Tanulmányok igazolják, hogy alváshiány hatására a leptin szintje csökken, a ghrelin szintje viszont megemelkedik, mely a szubjektív éhségérzet növekedése által fokozza a metabolikus szindróma, cukorbetegség és az elhízás kockázatát (7).
Mikrobiom szerepe az alvásban
Nem is gondolnánk, hogy a szervezetben a szerotonin 95%-a a bélben termelődik, míg az agy jóval kisebb mennyiséget állít elő (3). A triptofánnak szénhidrátokra van szüksége ahhoz, hogy a bél-agy gáton keresztül eljusson az agyba és szerotonint hozzon létre.
Az egészséges bélrendszer létfontosságú a szerotonin termeléséhez. Kutatások bizonyítják, hogy a bélmikrobiom csökkent diverzitása hozzájárul a szerotonin működésével összefüggésben álló alvászavarok kialakulásához. A bélmikrobiom terápiás, célzott kezelése segíthet a szerotoninhoz kapcsolódó alvászavarok kezelésében.
Mikrobiom vizsgálat hiányában is sokat tehetünk azonban alvásunk minőségének javításáért. Egészségünk záloga a változatos bélflóra, a bennünk élő baktériumok fajgazdagságát pedig változatos étrenddel tudjuk segíteni. Amennyiben célunk az egészség megőrzése, és nem küzdünk valamilyen komplex egészségügyi kihívással, a prebiotikumokban és probiotikumokban gazdag élelmiszerek beiktatása támogathatja a bélrendszer egészségét. Fontos továbbá, hogy korlátozzuk azokat az élelmiszereket, amelyek negatívan változtatják meg a bélbaktériumokat, például a mesterséges édesítőszereket, a transzzsírokat, valamint a feldolgozott és finomított cukrokat.
Vitaminokkal és ásványokkal a jó alvásért
B12 vitamin
A B12-vitamin hozzájárul a melatonin kiválasztásához. A különböző dózisú B12-vitaminnal történő kezelésnek potenciálisan kedvező hatása van az alvás-ébrenlét ritmusra (8).
Magnézium
A magnéziumhiány igazoltan hozzájárulhat az alvásmegvonással vagy a rossz minőségű alvással összefüggő olyan kóros elváltozásokhoz, mint a cukorbetegség vagy a szív- és érrendszeri betegségek. Egy közelmúltban végzett felmérés adatai alapján az alvás minőségét befolyásoló magnéziumhiány különösen gyakori az idősek, elhízottak és az alkoholfogyasztók körében (11).
Az idősebb felnőttek közel 50%-át jellemzik különböző alvási nehézségek, mint korai ébredés, reggeli fáradtság, álmatlanság. Az öregedéssel számos olyan változás következik be a szervezetben, amely az álmatlanság kockázatának teszi ki az embert, beleértve a különböző cirkadián ritmusok korral járó változásait, a környezeti és életmódbeli változásokat, valamint a tápanyagok bevitelének, felszívódásának, megtartásának és felhasználásának csökkenését. Ebben az esetben hasznos lehet a magnézium célzott pótlása (11).
A magnézium hiánya ugyanakkor nem csak időskorban okozhat zavart alvásunkban.
Az alvászavarok okai között első helyen szerepel a krónikus, hosszan tartó stressz, illetve az ebből fakadó szorongás. A krónikus stressz fokozza a magnézium kiürülését a szervezetből, ami tovább rontja alvásunk minőségét, ezzel egy ördögi kört generálva.
Egy nemrég megjelent metaanalízis eredményei szerint, a magnéziumpótlás segítheti az elalvást, emellett jótékony hatással van az alvás hosszára is (12).
Érdemes tehát hangsúlyt fektetni a magnéziumban gazdag ételek fogyasztásán túl a magnézium célzott kiegészítésére.
A magnézium pótlása életkortól, nemtől függően változik. Nők esetében a javasolt napi adag: 310-320 mg, férfiak esetében 400-420 mg. Pótlás esetén életmódtényezőket is érdemes figyelembe venni, stressz esetén ahogy láthattuk gyorsabban ürül a magnézium a szervezetből.
Magnéziumban gazdag ételek:
- Spenót – a magnézium egyik legfontosabb forrása – egy maréknyi adag 78 mg-ot tartalmaz
- Magvak, bab és mogyorófélék, tökmag
- Olajos halak, különösen a lazac
- Banán
- Mandula
- Burgonya
- Étcsokoládé (13)
Vas
Egyre több tanulmány világít rá a vashiány és az alvászavarok közötti potenciális kapcsolatra.
Egy tanulmányban autista gyerekek alvási szokásait vizsgálva például azt találták, hogy a nyugtalan alvás tünetei orális vaspótlás hatására javultak, mely az alvászavarok és a vashiány közötti potenciális kapcsolatra hívják fel a figyelmet (10).
Javaslatok a vasháztartás rendezésére:
- Törekedjünk a vas étrendi úton történő bevitelére. A kívülről bevitt vaskészítményekkel ugyanis könnyen táplálhatjuk a bennünk vasat metabolizáló kórokozókat.
- Fogyasszunk rendszeresen, heti két alkalommal májat, valamint egyéb vastartalmú élelmiszereket, mint a vörös húsok vagy a cékla.
- Vastartalmú ételek mellé minden alkalommal fogyasszunk C-vitamint, ez ugyanis segíti a vas hasznosulását és felszívódását a szervezetben.
- Kerüljük az olyan antinutrienseket és fitinsavakat, mint a hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, ezek ugyanis megkötik az ételekben lévő ásványi anyagokat.
- A kávé, fekete tea, csokoládé gátolják a vas felszívódását. Természetesen nem kell lemondani egy jó, magas kakaótartalmú csokoládéról. Arra figyelj, hogy ha például kávézol, azt ne magas vastartalmú ételek mellett fogyaszd, mert azzal csökkented a vas hasznosulását.
Mit tehetünk még az alvásminőség javítása érdekében?
- Igyekezzünk kialakítani egy nyugodt, tartható és ami a legfontosabb, kiszámítható esti rutint: feküdjünk le minden este ugyanabban az időben, lehetőség szerint 11 óra előtt
- Hálószobánk legyen hűvös 18-20 celsius fokos télen és nyáron egyaránt. Nyáron a klíma helyett napközben is érdemes sötétítéssel hűvösen tartani a szobát
- Lefekvés előtt két órával már kerüljük a kék fényt sugárzó monitorok, képernyők használatát. Amennyiben mégis a számítógép előtt lenne dolgunk, szerezzünk be kék fény szűrő szemüveget (konkrét ajánlás)
- Kerüljük a koffeint és egyéb stimulánsokat közvetlen lefekvés előtt – jó ha tudjuk, hogy a koffein felezési ideje – vagyis az az időtartam, amíg a koffein 50%-a kiürül a szervezetünkből – átlagosan 4 óra, del az életkortól, testtömegtől vagy akár a máj állapotától függően ez az érték 2-8 óra között változhat. Jó ha tudjuk, hogy a kávébab mellett több mint 60 különféle növény (pl. kakaó, tea, csokoládé) tartalmaz koffeint, vagy annak szerkezetéhez, hatásához hasonló vegyületet (pl. teobromint).
A cirkadián ritmus
Az elmúlt 12 000 évben a mezőgazdaság és az ipari forradalom vívmányai olyan drámai környezeti és életmódbeli kontrasztot teremtettek az emberiség több millió éves törzsfejlődéséhez képest, amihez génjeink nem tudtak hiánytalanul adaptálódni. Az evolúcióbiológia diszevolúcióként utal erre a jelenségre, melynek legjobb példája a drasztikusan emelkedő alvászavarok terjedése. Kutatások alapján világszerte a felnőtt lakosság 35-50%-a mutat valamilyen alvás zavarával összefüggő tünetet.
A számítógépek, különböző monitorok fénye, a hektikus időbeosztás cirkadián ritmusunk felborulását eredményezi, mely alvásunkra van leginkább negatív hatással.
Mivel az alvászavarok igazoltan összefüggésbe hozhatók a fokozott stresszreakciókkal, különböző betegségekkel (magas vérnyomás, a szív- és érrendszeri betegségek, a metabolikus szindróma és a 2-es típusú cukorbetegség) hangulatzavarokkal, valamint memória- és teljesítménybeli hiányosságokkal (2), fontos hangsúlyt helyezni a cirkadián ritmusunk helyreállításán keresztül alvásunk minőségének javítására.
Mit tehetünk?
Számos tanulmány igazolja, hogy a lassú, mély légzés technikái rendkívül hatékonyak lehetnek mind az elalvásban, mind pedig a visszaalvás megkönnyítésében. A különböző légzőgyakorlatok alvásra gyakorolt pozitív hatásairól korábbi cikkünkben már olvashattál. Ebben az bejegyzésben egy a minőségi alvásban szerepet játszó nem kevésbé fontos tényezőről, a táplálkozásról lesz szó.
Konklúzió
Összefoglalásként elmondhatjuk, hogy a komplex szénhidrátokat, valamint a triptofánt, melatonint és fitonutrienseket tartalmazó élelmiszerek segítenek leginkább az alvásunk minőségének javításában, így érdemes ezeket az élelmiszereket beépíteni mindennapi étrendünkbe.
Fontos ugyanakkor hangsúlyozni, hogy egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás mellett a rendszeres testmozgás, a megfelelő alváshigiéné, a stresszkezelés, a helyes légzés szintén fontos szempontok alvásunk minőségének javításában.
Szerző: Czudar Kata
- Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia, Ravinder Jerath, Connor Beveridge, Vernon A. Barnes, https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00780, 29 January 2019
- Essential fatty acids and sleep: mini-review and hypothesis, S. Yehuda, S. Rabinovitz, D.I. Mostofsk, https://doi.org/10.1016/S0306-9877(98)90200-6, February 1998.
- Serotonin in the gut: Blessing or a curse, Suhrid Banskota, Jean-Eric Ghia, Waliul I Khan, PMID: 29909048, DOI: 10.1016/j.biochi.2018.06.008
- Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis, S M O’Mahony, G Clarke, Y E Borre, T G Dinan, J F Cryan, PMID: 25078296, DOI: 10.1016/j.bbr.2014.07.027
- Diet promotes sleep duration and quality, Katri Peuhkuri, Nora Sihvola, Riitta Korpela, PMID: 22652369, DOI: 10.1016/j.nutres.2012.03.009
- Essential fatty acids and sleep: mini-review and hypothesis, S. Yehuda, S. Rabinovitz, D.I. Mostofsk, https://doi.org/10.1016/S0306-9877(98)90200-6
- Essential fatty acids and sleep: mini-review and hypothesis S. YEHUDA, S. RABINOVITZ, D. I. MOSTOFSKY*
- Metabolic consequences of sleep and sleep loss, Eve Van Cauter, Karine Spiegel, Esra Tasali, Rachel Leproult, https://doi.org/10.1016/S1389-9457(08)70013-3
- Diet promotes sleep duration and quality, Katri Peuhkuri, Nora Sihvola, Riitta Korpela, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2012.03.009
- Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite, Lisa Morselli, Rachel Leproult, Marcella Balbo, Karine Spiegel, https://doi.org/10.1016/j.beem.2010.07.005
- Children With Autism: Effect of Iron Supplementation on Sleep and Ferritin, Cara F. Dosman MD ⁎, Jessica A. Brian PhD †, Irene E. Drmic MSc ‡, Ambikaipakan Senthilselvan PhD §, Mary M. Harford RN †, Ryan W. Smith †, Waseem Sharieff MD, PhD ∥ ¶, Stanley H. Zlotkin MD ∥, Harvey Moldofsky MD #, S. Wendy Roberts MD †, https://doi.org/10.1016/j.pediatrneurol.2006.11.004
- Chapter 31 – Relation between Magnesium Deficiency and Sleep Disorders and Associated Pathological Changes, Forrest H. Nielsen, https://doi.org/10.1016/B978-0-12-420168-2.00031-4
- Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis, Jasmine Mah, Tyler Pitre, PMID: 33865376, PMCID: PMC8053283, DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z
- https://wisetreenaturals.hu/10-kivalo-magneziumforras-amit-beepithetsz-az-etrendedbe
