Nem vagyunk egyformák – főleg, ha koffeinről van szó
A koffein az egyik legismertebb és legszélesebb körben fogyasztott természetes eredetű stimuláns, amely számos növényfajban megtalálható, és komplex módon hat az emberi szervezetre. Bár sokan rutinszerűen fogyasztják kávé, tea vagy energiaital formájában, kevesen tudják, hogy a koffein hatásosságát és tolerálhatóságát alapvetően befolyásolja a máj enzimkészletének genetikai felépítése.
A koffein mint természetes alkaloida
A koffein egy purinszármazék alkaloida, amely a növényi védekezés részeként alakul ki, és biológiailag aktív hatóanyagként sorolható a természetes növényi vegyületek közé. Megtalálható például a kávébabban (Coffea arabica, Coffea canephora), a tealevélben (Camellia sinensis), a kakaóban (Theobroma cacao), a guaranában, a matéban (Ilex paraguariensis) és kisebb mennyiségben a kóladióban is.
A különböző kávéfajták – legyen szó arabicáról vagy robustáról – eltérő koffeintartalommal bírnak. Ráadásul a főzés módja, az őrlés finomsága és a csésze mérete is nagyban befolyásolja az elfogyasztott koffein mennyiségét, így nincs egységes „kávéadag”. Egy presszókávé akár 60–80 mg koffeint is tartalmazhat, míg egy filteres teában ennek a fele-harmada található meg.
Genetika és koffeinbontás: miért bírjuk másként?
A koffein fő lebontását a májban a CYP1A2 enzim végzi. Ez az enzim az egyéni genetikai adottságoktól függően eltérő hatékonysággal működik. A CYP1A2 gén polimorfizmusai döntik el, hogy valaki úgynevezett „gyors” vagy „lassú” koffein-metabolizáló. A gyors metabolizálók hatékonyan lebontják a koffeint, így a serkentő hatások gyorsan érvényesülnek, de nem maradnak tartósan a szervezetben. Lassú metabolizálók esetén a koffein tovább kering a véráramban, ami fokozott szív- és érrendszeri megterheléssel, nyugtalansággal vagy alvászavarral is járhat.
Egyes kutatások szerint a gyors metabolizálóknál a napi 3-4 csésze kávé fogyasztása csökkentheti az összhalálozás (all-cause mortality) kockázatát, míg lassú metabolizálók esetében ez a mennyiség már növelheti a szív- és érrendszeri események valószínűségét (1).
A koffein pozitív hatásai
Megfelelő adagban, és genetikai tolerancia mellett, a koffein több szinten is támogathatja a szervezet működését:
- Fokozza az éberséget, a kognitív teljesítményt és a reakcióidőt
- Javíthatja a fizikai teljesítményt – különösen állóképességi sportokban (2)
- Csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét
- Növelheti a bélperisztaltikát, így természetes módon segíti az emésztést
- Pozitívan hathat a hangulatra – az agyi dopamin felszabadulás fokozása révén
- Csökkentheti a gyulladást – Krónikus stressz, rossz étrend vagy bélflóra-problémák miatt a bélrendszerben könnyen kialakulhat rejtett gyulladás. A koffein egyes kutatások szerint
képes visszafogni a gyulladáskeltő anyagokat, így támogatja a bél nyugalmát. (3)
Segít a bélfal védelmében- A bélrendszert belülről egy sejtréteg borítja, amely olyan, mint egy védőfal: ez dönti el, hogy mi juthat át a szervezetedbe, és mi nem. Ha ez a fal sérül, könnyebben kerülnek be olyan anyagok, amelyek gyulladást, puffadást vagy akár autoimmun folyamatokat indíthatnak el. A koffein segíthet megerősíteni ezt a bélfalat, hogy ellenállóbb legyen. (4)
Véd az oxidatív stressztől – A koffein enyhe antioxidáns, vagyis segít a szervezetnek megküzdeni a sejteket károsító folyamatokkal. Ez fontos, ha valamilyen fertőzés, stressz vagy gyulladás érinti a beleket.
Az adenozin szerepe és a koffein hatásmechanizmusa
A koffein fő hatásmechanizmusa az adenozin receptorok gátlásán alapul. Az adenozin egy nyugtató hatású hírvivő molekula az idegrendszerben, amely alvásra ösztönzi a szervezetet. A koffein hatékonyan kötődik ezekhez a receptorokhoz (főként A1 és A2a), megakadályozva az adenozin hatását, és így növeli a szimpatikus aktivitást, azaz ebben az esetben az éberséget.
Ez a mechanizmus magyarázza, miért fokozza a koffein az éberséget és miért gátolja az alvás kezdetét. Az adenozin receptorokra gyakorolt hatás fokozott receptorérzékenységhez vezethet hosszú távon, így kialakulhat tolerancia is – emiatt egyre több kávéra lehet szükségünk.
Negatív hatások és egyéni különbségek
A koffein túlzott vagy nem megfelelő körülmények között történő fogyasztása – különösen lassú metabolizálók esetén – többféle negatív hatással járhat:
- Álmatlanság, szorongás, ingerlékenység
- Szívritmuszavarok, szapora szívverés
- Emelkedett vérnyomás
- Gyomorsav-túltengés, reflux
- Fejfájás vagy elvonási tünetek a hirtelen megvonáskor
Folyadékpótlás és koffein: mítosz a vízhajtásról
Bár gyakran emlegetik a kávét mint vízhajtót, valójában enyhe diuretikus (vízhajtó) hatása csak nagy mennyiségben jelentkezik, és a szervezet gyorsan adaptálódik hozzá. Sőt, a kávé és a tea is beleszámít a napi folyadékbevitelbe – különösen, ha tej vagy növényi ital nélkül, natúr formában fogyasztjuk őket.
Koffein a teában: másképp, de hat
A tea nemcsak koffeint, hanem L-theanint és polifenolokat is tartalmaz, amelyek módosítják a koffein hatását. Az L-theanin például nyugtató, fókuszáló hatású, így a teában lévő koffein kisebb izgatottságot, de hosszabban tartó koncentrációt eredményez, mint a kávéban található koffein.
A koffein tehát nem jó vagy rossz önmagában, hanem a szervezet genetikai sajátosságaitól, a fogyasztás mennyiségétől, időzítésétől és az egyén érzékenységétől függően válik előnyössé vagy terhessé. A tudatos, mértékletes fogyasztás – és ha lehetőség van rá, genetikai háttér ismerete – kulcs lehet abban, hogy élvezni tudjuk a koffein előnyeit anélkül, hogy káros hatásainak kitennénk magunkat.
Szerkesztette: Lányi Kata
Hivatkozások:
- Cornelis et al., 2006. Caffeine, CYP1A2 genotype, and risk of myocardial infarction. PMID: 16522833
- Spriet, LL (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001596
- Reuter et al., 2010 – Nutrients
- Cho et al., 2021 – Journal of Functional Foods
Nehlig A. (2016). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. DOI: 10.1007/s00394-016-1226-2
Grandner MA et al. (2018). Sleep, circadian rhythms, and health: A review. PMID: 29537989
Kapcsolódó cikkek:
