Hormézis - a stresszel kezelt stressz
Az akut stressz pozitív hatásai az egészségre
Stresszkezelés kapcsán gyakran olvasahatunk arról, milyen komplex hatásai vannak a lassú légzéstechnikáknak a szervezet nyugalmi állapotának helyreállításában. Kevésbé ismeretes viszont, hogy nem csak a lassú légzés segíthet a stressz csökkentésében. A gyors tempójú légzés által provokált célzottan, rövid ideig tartó stresszhatás olyan adaptációs mechanizmusokat indít el a szervezetben, mely jótékony hatással van az egészségre és a stressztűrő képességre. A jelenség egy érdekes kérdést vet fel, melyet mára számos tanulmány vizsgál: Mi van, ha a stressz kezelésének kulcsa… a több stressz?
Erre a megállapításra jutott számos biológiai kutatás, amely azt jelzi, hogy a rövid, időszakos stresszhatások, mint az extrém hőhatások (szauna, hidegterápia), az intenzív testmozgás (HIT), vagy éppen a böjt erősítheti a krónikus stresszel szembeni ellenálló képességünket. A szakirodalom hormézisként utal erre a jelenségre (1).
A kutatók 2021 novemberében publikáltak egy tanulmányt egerek akut stressznek való kitettségének előnyeiről. Azt találták, hogy napi öt perc bezártság által teremtett akut stresszhatás két hét alatt visszafordította a depresszióhoz hasonló viselkedést. Ha azonban hosszabb ideig (akár csak 5 perccel tovább) tartották fogva ezeket az egereket, az említett előnyök nem jelentkeztek (3).
Láthatjuk tehát, hogy a stressz szervezetre gyakorolt előnyös hatásai kapcsán a hangsúly a dózison van.
Számos olyan stresszor létezik, amelyek megfelelő dózisban nagyon hasznosak lehetnek az egészségre. Jelen cikkünkben ezeknek a lehetőségeknek járunk utána.
Légzés
A hipoxiát (a test szöveteinek elégtelen oxigénellátása) évtizedek óta tanulmányozzák. Az 1960-as évek óta a kutatók részletesen leírják, hogy a hipoxiás események hogyan javíthatják nemcsak a sejtek vagy szövetek, hanem egész szervek, sőt maga a szervezet toleranciáját a későbbi hipoxiával szemben (6).
A hipoxia előidézése kapcsán a Buteyko-módszerből jól ismert lélegzet-visszatartásos gyakorlatokat érdemes megemlíteni: ahogy korlátozzuk a belélegzett levegő mennyiségét, azzal célzottan hipoxiás, azaz oxigénhiányos állapotot idézünk elő, ezzel javítva sejtjeink oxigénnel való ellátottságát és a légzés hatékonyságát. A technika segítségével vissza tudjuk állítani az optimális szintre a szén-dioxid szintet monitorozó agyi receptoraink (kemoreceptorok) érzékenységét, ezáltal fokozva sejtjeink, szerveink oxigénnel való ellátottságát. A Buteyko-módszerről részletesebben olvashatsz alábbi cikkünkben.
Összegzésként elmondhatjuk, hogy mind a lélegzet-visszatartáson alapuló technikák, mind a gyors tempójú légzés által provokált stressz hatással van az egészségre és a stressztűrő képességre.
Sport
Sport kapcsán a legjobb példa akut stresszhatás provokálására a nagy intenzitású intervallum edzés (HIT – High Intensity Training), melyben rövid ideig tartó intenzív anaerob edzés és rövid regenerációs időszakok követik egymást.
Ennek a mozgásformának az előnyös hatása abban rejlik, hogy a nagy intenzitású edzés növeli a stressz során felszabaduló kortizol hormon szintjét, ugyanakkor elnyomja a kortizolválaszt a jövőbeli stresszorokra, ezzel ellenállóbbá téve a szervezetet.
A kortizol kezdetben azért emelkedik meg, mert így segíti a szervezetet a stresszorral – ami jelen esetben az aktív, kimerítő edzést jelenti – való megküzdésben. Ugyanakkor rendszeres edzés hatására a szervezet idővel alkalmazkodik az intenzív terheléshez, mely végső soron a szív és érrendszer erősödéséhez, egyben a stresszválaszért felelős szimpatikus idegrendszer jobb válaszkészségéhez, vagyis jobb stresszkezeléshez vezet.
Egy tanulmány arra mutatott rá, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés javította a mellrák túlélői körében a szimpatikus idegrendszer által vezérelt stressz válaszokat, mely a stresszel való hatékonyabb megküzdést eredményezte (4).
Táplálkozás - Időszakos Böjt (IT)
Az időszakos böjtölés is biztosíthatja azt a fajta stresszhatást amely a későbbiekben növeli a stresszel szembeni ellenálló képességet. Ez lényegében a hormézis alaptétele a táplálkozás tükrében: célzottan, rövid ideig korlátozzuk a táplálék bevitelét, mellyel támogatjuk szervezetünk öntisztuló folyamatát, az autofágiát.
Mit is jelent ez pontosan?
Sejtjeink struktúrája idővel kopik, sejttörmelékek, toxinok, fehérjék keletkeznek, amik felhalmozódnak a sejtekben. Autofágiában emésztő testecskék, úgynevezett lizoszómák bekebelezik, majd aminosavakra, zsírsavakra bontják ezeket a törmelékekeket, amely lényegében egy újrahasznosítás keretében így visszakerül a sejtbe. Az autofágia előnyös sejtmegújító hatását az időszakos böjt során tudjuk legjobban kiaknázni.
A legtöbb táplálkozási irányzat arra helyezi a hangsúlyt, hogy mit és mennyit együnk. Ezzel szemben az időszakos böjt az étkezések időzítésén alapul. Attól függően, hogy az idő mekkora részében koplalunk, az időszakos böjtnek is többféle típusa létezik. A legnépszerűbb változata az egy napon belüli böjtölés, ezen belül is a 16:8-as változat, ami arra utal, hogy a nap 16 órájában nem viszünk be táplálékot, és egy 8 órás időablakban fogyasztjuk el a napi kalóriamennyiséget. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy mindenkinek egyénileg; egészségi állapotától, életkorától, nemétől, kipihentségétől, napi ritmusától függően kell mérlegelni, hogy számára melyik a legelőnyösebb táplálkozási forma. Éhezés során glükagon hormon szabadul fel, mely serkenti az autofágia folyamatát. Az éhezés továbbá stimulálja a növekedési hormon termelődését, mely hormonok együttesen támogatják a sejtek megújulását.
Az autofágia előnyös élettani hatásairól szóló kutatásáért 2016-ban Ószumi Josinori japán tudós orvosi-élettani Nobel-díjat kapott, amely további kutatások százait ösztönözte (8).
Az említett tanulmányok eredményei a böjtnek számos előnyös hatását igazolták:
– javuló alvásminőség
– autofágia serkentése
– belek egészségének javítása
– emésztőrendszer regenerációja.
(Ha az emésztőrendszerbe nem viszünk be kívülről táplálékot, azzal igazából nem áll meg az emésztés, csupán elindul egy jótékony regenerációs folyamat, ebben pedig a nyálnak központi szerepe van. A nyál eltakarítja a lepedéket a nyelv barázdáiból, lemossa az ízlelőbimbókat, amik ezáltal érzékenyebbé válnak (kevesebb cukor is édesnek hat!) és alkalmazkodnak (szűnik a sóvárgás). Továbbá két étkezés között, nagyjából 90-120 percenként működésbe lép egy úgynevezett migráló miolelektromos komplex a gyomorban. Ennek a mozgásnak az a feladata, hogy a vékonybél megfeleően ki tudja üríteni az esetlegesen benne maradt ételmaradékokat, és ne adjon táptalajt a vékonybélben élő baktériumoknak, gombáknak, vagy egyéb egysejtűeknek. Ez tulajdonképpen egy nagytakarítás a vékonybélben (erről részletesen itt olvashatsz).
Az éhségérzetért felelős ghrelin hormon a gyomorban található nyomásérzékelő receptorokon keresztül termelődik. Ha az összehúzódott állapot, vagyis az az időszak, amikor gyomrunkban nincs táplálék – legalább addig tart, mint a kitágult állapot, akkor hamarabb jön a teltségérzés, elkerüljük a túlevés kockázatát, ami egy újabb érv az időszakos böjt mellett.)
Összegzésként elmondhatjuk, hogy az élelem hiányából eredő akut stresszhatások sejt- és molekuláris szinten arra késztetik a szervezetet, hogy alkalmazkodjon a szűkösebb feltételekhez és helyreállítsa az egyensúlyt. Tanulmányok szerint ez a folyamat segíthet megtisztítani a törmeléket a sejtjeinkből, elősegítheti az új idegpályák növekedését, és idővel segíthet lassítani az öregedés hatásait (ide tanulmányt)
Jelen cikkben az időszakos böjt különböző formáira, hatásaira, esetleges kockázataira nincs módunk kitérni. Célunk a táplálék hiánynak, mint akut stresszornak szervezetre gyakorolt előnyös hatásának megvilágítása volt.
Hideg ingerek
A hidegnek való kitettség fokozza az anyagcserét, összehúzza az ereket, és a szívet egy kicsit keményebb munkára készteti – alapvetően edzésben részesítve a szív- és érrendszert.
Nem kell messzire mennünk, hogy a hideg kapcsán a hormézisre egy közismert példát említsünk. Emlékezzünk a holland Wim Hof-ra, aki arról ismert, hogy rövidnadrágban megmászta az Everestet és két órán keresztül üldögélt egy jéggel teli kádban. Wim Hof kifejlesztett egy módszert, amely a hidegnek való kitettség, a jóga és a különböző légzéstechnikák kombinációját alkalmazva ösztönzi a szervezetet a stresszhatások általi alkalmazkodásra. Hipoxiás légzésgyakorlata 30-40 mély, intenzív légzést tartalmaz, amelyet egy hosszabb kilégzés, végül egy erős légszomjig tartó lélegzet-visszatartás követ. Ezt a ciklust háromszor-négyszer kell megismételni.
Miért kell mindezt hidegben csinálni?
Nem is gondolnánk, hogy szervezetünk 37 fokos maghőmérsékletéhez képest akár másfél fokos csökkenés halálos kimenetelű kihűléshez vezethet. Érrendszerünk karbantartása tehát kulcsfontosságú egészségünk megőrzése szempontjából. Érrendszerünk tágulásra, összehúzódásra való képessége segít a környezet változó hőhatásai ellenében fenntartani a normál testhőmérsékletet, ezáltal fenntartva a belső stabil környezetet, a homeosztázist. Hideg hatására az érrendszerben található milliónyi kis izmot eddzük, aktiváljuk. A hidegnek való kitettség hatására az érrendszer összehúzódik, ezáltal védve a létfontosságú szerveket. Hatására továbbá alacsonyabb lesz a pulzus, ami hatással lesz a hangulatunkra, mérsékli a stressz negatív hatásait.
Elissa Epel, a Kaliforniai Egyetem pszichiátriai tanszékének professzora egy tanulmányt vezet a rövid távú stresszhatások szervezetünk rugalmasabb válaszkészségére gyakorolt előnyös hatásait illetően. Csapata a Wim Hof által kidolgozott gyakorlatok: intenzív testmozgás, hipoxiás légzés és hidegnek való kitettség hatásait kutatja és hasonlítja össze. A módszer hatékonyságát a gyulladásos reakciók csökkentésében mára számos tanulmány igazolja (2).
Hogyan csináljuk?
Az egyik legegyszerűbb módszer a hideggel való első találkozásra lehet egy gyors, kezdetben akár csak pár másodperces zuhany. Később, ahogy szervezetünk alkalmazkodik, fokozatosan növelhetjük a hideg vízben töltött időt. Persze az is teljesen érthető, ha nem akarunk lemondani a reggeli forró fürdőről. Ilyen esetben próbálkozhatunk azzal, hogy fokozatosan egy-egy réteggel kevesebbet húzunk magunkra, mielőtt kilépnénk a hidegbe.
Meleg hatások
Az intenzív hőhatásoknak való kitettség határozottan kellemesebb formája a hősokk, vagyis a szauna, vagy hőterápiás gépek.
A hőstressznek való rendszeres kitettség szabályozhatja a vércukorszintet, hozzájárulva az anyagcsere egészségéhez és potenciálisan segítve a cukorbetegség kezelését (7).
Egyre több tudományos kutatás erősíti meg, hogy az olyan extrém hőhatásoknak való kitettség, mint a szauna, erősítheti a krónikus stresszel szembeni ellenálló képességünket. Egy 2015-ös tanulmányban 2315 finn férfit vizsgáltak. Azok, akik hetente kétszer vagy háromszor szívesen szaunáztak 20 percig, 23%-kal kisebb eséllyel haltak meg szív- és érrendszeri betegségben, mint azok, akik hetente egyszer látogatták a szaunát. Az extrémebb szaunázók, akik hetente négyszer-hétszer szaunáztak, 48%-kal kisebb eséllyel hunytak el valamilyen kardiovaszkuláris betegségben (7).
Gyógyító növények
Nem is gondolnánk, hogy a növényekben és gombákban található „növényi vegyi anyagok”, úgynevezett fitokemikáliák, mint például a polifenolok, alkaloidok és terpenoidok fogyasztása szintén alacsony szintű stresszt okoz a szervezetben. Ennek eredményeképpen ugyanolyan adaptív választ válthatnak ki, mint a, a böjt, a hősokk, vagy épp a testmozgás. Vegyük például a brokkolit. Érthető, ha a szülők mindent megtesznek, hogy ezt az alapvetően szuper egészséges zöldet becsempésszék a csemete étrendjébe. Nem is gondolnánk viszont, hogy a brokkoliban lévő szulforafán nevű vegyület alapvetően egy mérgező anyag. Ez azonban a zöldségben arányaiban olyan kis mennyiségben fordul elő, hogy a szokásos fogyasztással nem árt nekünk, sőt ellenállóbbá tesz minket a betegségekkel szemben.
Kockázatok
Fontos hangsúlyozni, hogy az intenzív, akut stresszt okozó tevékenységek bizonyos betegségek esetén komoly kockázatokkal is járhatnak. Ezért bármilyen új tevékenységbe kezdenénk, előtte mindig konzultáljunk egészségügyi szakemberrel.
Az időszakos böjt nem javasolt például azok számára, akiknek esik a vércukra, alultápláltak, esetleg inzulinrezisztenciában, krónikus fáradtságban szenvednek.
A hideghatások, hipoxiát előidéző légzőgyakorlatok kapcsán honlapján Wim Hof maga is figyelmeztet arra, hogy légzésmódszere szédülést, eszméletvesztést okozhat, és nem ajánlott várandós anyáknak, magas vérnyomás elleni gyógyszereket szedőknek, illetve epilepsziában vagy szívbetegségben szenvedőknek.
Szauna használata esetén szintén fontos felhívni a figyelmet a szív- és érrendszeri problémák, magas vérnyomással küzdőket érintő lehetséges kockázati tényezőkre.
Összegzés
Láthattuk, hogy a hormetikus stresszorok hatásait, formáit kutató tudományos publikációk sora folyamatosan bővül. Ezeknek a mindennapi stresszoroknak új szemszögből való megvilágítása arra tanít minket, hogy nem minden stressz árt az egészségnek, és egy kis tudatossággal ellenállóbbak lehetünk, mint gondolnánk.
Szerkesztette: Czudar Kata
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32979553/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6886760/
- https://www.nature.com/articles/s41467-021-26968-4
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32819304/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32979553/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28110083/
- https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2130724
- https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2016/press-release/
